蛋白质的最佳食品来源

蛋白质是一种必需营养素,涉及包括构建组织,细胞和肌肉在内的许多身体功能。每个人的饮食都需要蛋白质,并且参与重体力活动或运动的人还需要额外增加蛋白质的摄入量。

例如,运动员的建议蛋白质日摄入量是每公斤体重1克。在锻炼后补充蛋白质特别重要,因为肌肉恢复和生长需要它。最好在运动后的30分钟内摄入15-25克蛋白质,因为这时的肌肉尤其接受蛋白质合成

吃什么好?

蛋白质是由20种氨基酸构成。其中有八种被归类为必需氨基酸,要从食物获取;其余12种属于“非必需”,可以由人体自己产生。鸡蛋和肉食等高质量蛋白质比其它食品提供更多构建肌肉氨基酸,因此被视为更有价值的蛋白质来源。

与简单和复杂碳水化合物一样,蛋白质在体内的吸收率也各有不同。乳清蛋白质消化迅速,因此是运动前后的理想选择。酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质,它释放氨基酸速度缓慢,因此特别适合早上,两餐之间和睡觉前吃。蛋白奶昔和蛋白粉包含这些蛋白质,因此适合在运动前后吃,但这些蛋白质可以从天然食品来源获得。

最理想的蛋白质来源

  1. 鸡蛋。尽管是很普通的食品,但鸡蛋是最佳蛋白来源之一。一个中等大小的鸡蛋就包含大约6克生物价值最高的蛋白质,意味着包含所有20种氨基酸。
  2. 牛奶。乳制品富含蛋白质和构建骨骼的钙。巧克力牛奶是最古老的运动后恢复食品,因为它包含能量补充碳水化合物,以及乳清蛋白质和酪蛋白两种释放速度不同的蛋白质。
  3. 酸奶。酸奶也是一种很好的蛋白质来源。由于清除了大部分乳糖,大多数乳糖不耐受的人也可以吃。
  4. 鱼和海鲜。肥鱼和海鲜类食品富含蛋白质,并且脂肪含量低。虽然鲑鱼等鱼的脂肪含量略高一些,但是对心脏健康有益的omega-3脂肪酸。
  5. 大豆。如果对乳制品不耐受,可以从豆腐和豆浆等豆制品获取大豆蛋白质。这类食品不仅有助于降胆固醇,还对预防心脏病有好处。
  6. 坚果。开心果等坚果包含大量蛋白质,并且还包含钾等矿物质。
  7. 猪肉。高质量蛋白质也包括支链氨基酸,对支持肌肉恢复很重要。尤其是白氨酸,不仅占肌肉蛋白的三分之一,还对促进锻炼后的恢复有帮助。猪肉是白氨酸的最丰富来源之一,因此适合添加在运动餐中。其它含白氨酸较丰富的食品还包括鸡蛋,鸡肉和瘦牛肉等。
  8. 鸡肉和火鸡。选择动物蛋白质最好吃源自鸡肉和火鸡等家禽类的食品。不过,最好去除外皮,因为含饱和脂肪太多。