高温与运动:怎样在热天保持凉爽?

在炎热天气运动时,应通过多喝流体,合理安排活动时间和适当穿衣避免高温给健康造成危害。无论跑步,打篮球,还是快走,在温度升高时都应注意。如果在热天到户外运动,应采取措施防止热病或中暑。

高温是怎样影响身体的?

在天热时运动会给身体额外增加压力。如果不注意,还有诱发严重疾病的风险。运动和高温都会导致人体的核心温度升高。身体为了保持凉爽,会给皮肤输送更多血液。这会减少提供给肌肉的血液,并因此而增加心跳率。如果湿度也很高,身体还需要应对压力,因为不容易从皮肤排汗,并因此而使体温进一步升高。

什么是热病?

在正常情况下,皮肤,血管和流汗水平能对高温做出调节。但这些天然冷却系统可能会因为长时间高温湿热,过度出汗,以及流体摄入不足而失去作用。其结果就会导致热病。与热病相关的症状包括:

  • 中暑性痉挛。肌肉痛苦收缩,触摸肌肉时感觉僵硬。这时的身体温度一般很正常。
  • 热昏厥和运动性崩溃。热昏厥是一种因高温导致的头晕或昏厥,往往发生在长时间站立,或久坐后突然站起时。运动性崩溃是一种在运动后(如竞赛)头晕眼花或昏厥的感觉。
  • 中暑虚脱。也叫做热疲劳或中暑衰竭,体温升高到40摄氏度,会经历恶心,呕吐,头痛,虚弱,打寒颤和皮肤湿粘等症状。如果不治疗,还会导致中暑。
  • 中暑。在体温超过40摄氏度时会发生中暑,是有致命风险的紧急情况。虽然皮肤很热,但身体会停止出汗。如果是湿热天气运动时中暑,在运动后可能会继续出汗很短一会。

还有可能出现意识模糊,易怒,心率问题,头晕,恶心,视觉问题和疲劳等症状。需要马上治疗以防止脑损伤,器官衰竭,甚至死亡。

应注意的警示信号

在热天运动时,应关注与热病有关的迹象和征兆。如果忽视这些症状,情况还会进一步恶化,不得不采取急救措施。这些警示性征兆包括:

  • 肌肉痉挛;
  • 恶心或呕吐;
  • 虚弱;
  • 疲劳;
  • 头痛;
  • 过度出汗;
  • 头晕或头晕目眩;
  • 意识模糊;
  • 易怒;
  • 低血压;
  • 心率提高;
  • 视觉问题。

如果出现这类症状,必须降低体温并适当水合。应马上停止运动,并转移到凉爽的地方。如果可能,最好有人陪伴,帮助你观察身体情况。

尽可能脱掉衣服或运动装备。如果可能,用风扇吹凉风让身体冷却下来。用湿毛巾或冰袋擦拭脖子,前额和腋下,用冷水喷洒身体,或坐在盛满凉水的浴缸里。此外还应喝流体-水或运动饮料。

如果不能在30分钟内好转,应联系医生。如果有中暑症状,应马上采取急救措施。中过暑的人再次患热病的风险较大。因此在重新返回运动前应咨询医生。

怎样避免热病?

在炎热天气运动,应注意以下事项:

  1. 关注温度。注意天气预报和高温警报。了解计划外出活动期间的气温。
  2. 适应新环境。如果以前习惯于在室内或凉爽天气运动,在热天时锻炼应从简单开始。因为身体需要1-2周时间适应环境。
  3. 补充足够流体。脱水是热病的主要诱因之一。保持充分水合有助于身体排汗和冷却。不要等到干渴时才喝流体。
  4. 如果有高强度锻炼的计划,应考虑用运动饮料代替水。运动饮料能弥补随汗水流失的钠,氯化物和钾。但应避免酒精饮料,因为它们实际上会促进液体流失。

除了上述几点以外,还应注意适当穿衣,并避免在中午太阳大时外出。最好将运动时间安排在早上或晚上,这时的户外温度相对凉爽一些。