老年人需要蛋白质保持肌肉强健

美国的最新研究建议,老年人需要吃蛋白质丰富的饮食帮助保持肌肉质量和力量。

蛋白质应来自动物和植物,因为每一种蛋白质在保持精益肌肉块和腿部力量方面扮演不同角色。植物蛋白质有助于保持肌肉力量,而动物蛋白质与肌肉质量有关

随着年龄衰老,肌肉块和力量会逐渐损失,而蛋白质是人体产生肌肉的构建模块。一般情况下,50岁以后开始损失肌肉质量。50-60岁之间,肌肉力量每年下降1.5%;60岁以后,每年大约损失3%。

肌肉块和力量损失会影响行动和日常活动能力。此外,肌肉损失还会影响身体平衡,增加因摔倒而导致骨折和头部损伤的风险。饮食营养专家说,整体蛋白质摄入量对保持肌肉块和力量很重要,应将蛋白质作为每顿饭的组成部分。

美国一所大学的研究人员采集了2600多名男人和女性的数据。参与者的平均年龄为60岁,然后在1998年到2001年间的不同时间测量了他们的蛋白质摄入量,腿部肌肉质量,以及大腿肌肉力量等数据。

研究结果发现,男人每天需要85克蛋白质保持肌肉质量和力量,女人需要74克。在这些人中,总蛋白质和动物蛋白质摄入最多的人肌肉最发达。

尽管坚果和大豆等植物蛋白质与肌肉质量没有关系,但研究人员发现,吃植物蛋白质多的人腿部力量明显比吃的少的人强大。植物性蛋白质对老年人保持肌肉力量有帮助,因为它有碱性作用。换句话说,吃大量植物蛋白质可能也是更健康饮食的一个标志。

许多针对饮食包含大量动物食品的研究发现,这种饮食会造成死亡率,以及癌症,心脏病和糖尿病风险增加,而基于植物食品的饮食能降低死亡和慢性疾病的风险。调查显示,许多老年人的饮食缺乏蛋白质,碳水化合物和脂肪之间的足够平衡。

营养专家认为人在年老后需要更多蛋白质,并应将蛋白质摄入分布在每一顿饭中。此外,锻炼对老年人保持肌肉质量和力量也很重要。