碳水化合物的好处有哪些?

在人们体重增加时,往往首先指责碳水化合物。很多在乎体重的人认为降低大米,面食和豆类食品的摄入量能减轻体重。但应知道,并不是所有碳水化合物都不好。实际上,谨慎选择的情况下,碳水化合物不仅有助于减轻体重,还对健康有其它好处。

碳水化合物的类型

身体功能需要碳水化合物,并且对某些类型的需求更大。了解相关知识对你选择健康食品很有好处

可以将碳水化合物分为三大类:

  1. — 这是碳水化合物的简单形式。糖自然存在于许多食品中,如牛奶,乳制品,水果和蔬菜等。糖有乳糖,果糖和蔗糖三种形式。糖提供给身体日常活动所需的能量。
  2. 淀粉 — 与糖单元绑定在一起的是淀粉。可以在大米,豆类和其它谷物中发现淀粉。
  3. 纤维 — 与淀粉一样,纤维的生成也与糖有关。富含膳食纤维的食品有助于食物消化。许多蔬菜,全谷物和豆类都是纤维的理想来源。

碳水化合物的好处

碳水化合物除了给身体提供能量以外,还有以下一些好处。

  1. 预防疾病。吃含纤维丰富的食品有助于预防2型糖尿病和肥胖症等疾病。纤维促进消化,并能控制胆固醇水平。可以从全谷物等食品获得膳食纤维。
  2. 控制体重。尽管碳水化合物曾经被认为是肥胖的罪魁祸首,但实际上它在适当摄入的情况下能帮助减轻或控制体重。少吃碳水化合物是减肥的唯一办法仅仅是一种错觉。含碳水化合物丰富的饮食不仅有助于降低体重,还能避免节食导致的肌肉萎缩。

碳水化合物的建议摄入量

应根据个人的生活方式确定日常所需能量。例如,久坐的人可能每天只需要1300卡路里热量,而运动员则每天需要3000卡路里。我们这里以每天2000卡路里的需求量为例,其中从碳水化合物获得的热量应占45-65%。这是美国饮食营养协会提供的参考值。

怎样选择健康碳水化合物?

由于碳水化合物有增加和降低体重的两方面作用,因此应谨慎选择种类和数量。可以遵循以下原则避免摄入碳水化合物不当导致肥胖:

  1. 富含纤维的蔬菜和水果。西瓜,草莓,葡萄,草莓,梨和李子等新鲜水果都提供大量纤维,水和糖。此外,一些不加糖的罐头水果和蔬菜也是不错的选择。
  2. 全谷物。全谷物食品是更理想的选择。它们提供大量纤维,以及钾,镁和硒等微量营养素。精制谷物在加工过程中损失了很多营养素和纤维,虽然也提供碳水化合物,但不如前者好处多。
  3. 豆类。豆类食品不仅富含蛋白质,还包含钾,镁,硒和叶酸等重要的微量元素。此外,豆子的膳食纤维含量也很丰富。
  4. 低脂肪乳制品。想限制饱和脂肪的摄入量,选择不加糖的低脂乳制品很有必要。这种乳制品能在控制热量的情况下提供维生素,蛋白质和钙等营养素。
  5. 限制糖的摄入量。吃太多糖除了导致蛀牙以外,还容易造成肥胖和营养不良。因此为了健康,应限制日常饮食的糖摄入量。