碳水化合物缺乏的影响

医学机构建议每天摄入热量的45-65%来自碳水化合物。以每日2000卡路里的标准饮食计算,这相当于每天225-325克碳水化合物。低于这个水平就有可能导致碳水化合物缺乏。低碳饮食故意造成这种缺乏,以鼓励身体转换成其它燃料来源,最终达到减肥和稳定血糖目的。在减少碳水化合物摄入量时,马上会体验到副作用,但只要不同时降低脂肪和热量,这些不良反应很快会消退。

低碳饮食图片

低碳水化合物饮食影响健康

碳水化合物缺乏与酮症

碳水化合物给身体,器官和大脑提供燃料。在摄入量降低到每天50克以下时,身体必须找到其它燃料来源。酮病是一种身体转为燃烧脂肪酸并产生酮类物质的状态。产生酮很正常,但在碳水化合物充足的饮食中并非必需。在可供使用的情况下,身体更容易使用碳水化合物。

不要把酮症与酮酸中毒相混淆,后者是一种糖尿病人在血糖失去控制时出现的危险境况。

酮症的副作用

身体对碳水化合物缺乏的最初反应包括疲劳,运动不耐受,恶心,头疼,脱水和流感症状等。这些副作用通常是暂时的。大多数人报告说:在身体转变成使用脂肪酸或酮类几天或几周后,感觉精力更充沛,对饮食较少渴望,并且更容易减肥。

如果看不到这些副作用好转,可能说明对低碳水化合物摄入反应不好。想增加健康体重(肌肉形式)的人或竞技运动员(尤其是耐力项目),可能对生酮生饮食反应较差。

碳水化合物与锻炼

碳水化合物对锻炼时的燃烧能量有帮助,尤其是马拉松跑或长距离三项全能等长时间高强度运动。在碳水化合物降低到酮症水平时,可以增加运动时的脂肪燃烧,减肥并减少运动后肌肉损伤。但这只适合做大量中低强度训练时,如运动员的淡季训练等。根据2014年发表在营养学杂志上的研究报告,碳水化合物缺乏会干扰高强度锻炼效果。

低碳水化合物和低脂肪等于挨饿

虽然生酮低碳饮食的碳水化合物摄入量低,但包含大量脂肪和适量蛋白质。标准的生酮饮食应包含大约75%的脂肪和20%的蛋白质。以每天摄入2000卡路里计算,这相当于166克脂肪和100克蛋白质。身体会转换到这些替代来源和酮类作为燃料。

如果在低碳水化合物的同时摄入太少脂肪,会导致热量太少,并降低新陈代谢率。这种碳水化合物缺乏的结果相当于挨饿。在女人经常每天摄入热量低于1200卡路里,男人低于1800卡路里时,新陈代谢就会变慢。身体用肌肉帮助产生葡萄糖(本应从碳水化合物获得)给大脑,器官和生理功能提供燃料。

在得不到足够热量的情况下,就会感觉昏昏欲睡和饥饿。碳水化合物缺乏不仅导致副作用,还会造成饮食营养不良。