10种适合(长)跑步者的最佳碳水化合物来源

跑步的人吃以下推荐食品不仅能增加碳水化合物摄入量,还能提高运动和竞技能力。

为什么跑步者需要大量碳水化合物?因为在跑步过程中,肌肉主要从碳水化合物获取能量燃料。因此,运动营养专家通常建议跑步者从碳水化合物获取日常60%左右的热量(卡路里)。不过, 在适当时候摄取正确的碳水化合物很重要。在锻炼之前,期间和之后最好选择快速高血糖碳水化合物。其它时候,应选择持续释放能量并富含其它营养素的低糖食品。下面是10种适合长跑或跑步者吃的碳水化合物食品来源。它们其中一些在锻炼前后或期间吃最好,其它的适合做正餐和小吃。

一、香蕉

这种富含快速作用碳水化合物的水果吃起来简单,并且容易消化,因此在锻炼前后做小吃很理想。不要忘记在运动后与香蕉一起吃一些蛋白质,以促进肌肉恢复和修复。

二、浆果

草莓和蓝莓等浆果都是最富营养的碳水化合物来源。它们包含大量有益健康的维生素,矿物质和植物营养素。不过,浆果并不是高密度碳水化合物食品,因此不能过分依赖它们满足日常所需的碳水化合物。

三、糙米

糙米等谷物是碳水化合物最丰富的食物来源之一。一杯糙米就包含大约45克蛋白质。全谷物更健康的原因是它们包含更多膳食纤维,维生素和矿物质。此外,它们的吸收速度慢,因此能在持续提供能量的同时,减少体内脂肪存储。

四、能量棒

这是专门为运动前后和期间设计的营养食品,能提供大量即时能量。在运动前后,吃富含碳水化合物和适量蛋白质,并且低脂肪和纤维的能量棒有好处。最佳比例是44克碳水化合物,9克蛋白质,3.5克脂肪和1克纤维。

五、低脂酸奶

酸奶等低脂肪乳制品含有丰富的碳水化合物。它也是运动期间的最佳食物选择,因为其血糖指数较高,碳水化合物能迅速发挥作用。不过,应尽可能选择不含糖的产品。

六、老式燕麦片

燕麦片是运动前的理想早餐选择。它容易消化,并提供大量碳水化合物。

七、运动饮料

佳得乐等运动饮料能在锻炼期间给肌肉提供需要的能量,水和电解质。但由于它们含糖量高,仅适合运动时使用。

八、番茄汁

这也是一种碳水化合物的理想来源,并且包含多种维生素,矿物质和番茄红素等抗氧化剂。研究证实,经常吃番茄汁对预防包括前列腺癌在内的许多疾病有好处。

九、全谷物面包(馒头)

用精制面粉做的面包或馒头不是最佳选择,因为许多营养都在精加工过程中流失了。全谷物面包不仅提供大量碳水化合物,还保留了更多纤维,维生素和矿物质。这种食品血糖指数低,能长时间提供能量。

十、全谷物面条

毫无疑问,面条的碳水化合物含量极高。与其它谷物食品一样,全谷物面条也提供丰富营养,并且能持续提供能量。