碳水化合物与身体

碳水化合物的字面意思是“含水碳。”我们都知道水是由氢和氧组成,在谈到与水合有关的东西时,实际上就是指它包含水。因此,碳水化合物的化学缩写CHO表示该原子包含:碳,氢和氧。

我们主要从水果,蔬菜和谷物等植物性食品获得碳水化合物。植物产生的最丰富碳水化合物形式叫做葡萄糖,是通过光合作用加工而成。在光合作用期间,叫做叶绿素的植物色素吸收阳光,提供生产葡萄糖需要的能量。植物不停的存储葡萄糖,并用它支持自己的生长。然后,在我们吃植物食品时,这些存储的葡萄糖被人体消化和吸收。

碳水化合物分为简单或复杂两种类型。简单碳水化合物包含一个或两个分子,而复杂碳水化合物有成千上百个分子。我们经常把简单碳水化合物叫做糖。葡萄糖,果糖和半乳糖都是饮食中最常见的糖。糖来自哪里?一些糖源自水果和牛奶等健康食品来源。但我们吃的很多糖是来自添加糖。添加糖包括白糖,红糖,蜂蜜,枫糖浆和玉米甜味剂等,它们是在食品加工期间添加进去的。其中一个常见添加糖的来源是普通软饮料。

另一方面,复杂碳水化合物是由叫做多糖的长链葡萄糖分子组成。它们包括淀粉,肝糖和大多数纤维。淀粉包括谷物(小麦,大米,玉米,燕麦和大麦等),豆类和块茎(土豆和山药)。肝糖是动物(包括人类)存储的葡萄糖形式。而纤维是植物中不能消化的部分,来源包括全谷物,蔬菜,水果,坚果和豆类等食品。

我们为什么需要碳水化合物?

碳水化合物是所有细胞的能量来源,每克提供4卡路里。人体中的有些细胞还在需要时使用脂肪,甚至蛋白质。然而,红血细胞仅使用葡萄糖,并且大脑和其它神经系统也主要依赖葡萄糖。这就是在我们长时间吃不到任何碳水化合物时,会感觉疲劳,易怒和虚弱的原因所在。

碳水化合物给锻炼提供燃料。无论跑步,走路,还是骑自行车,身体运动都会导致呼吸困难和出汗,并且比脂肪使用更多葡萄糖。脂肪分解速度慢,并且需要氧气,而身体能迅速分解葡萄糖。

该吃多少碳水化合物?

建议的碳水化合物摄入量基于大脑使用的葡萄糖数量。一般来说,成年人每天至少需要130克碳水化合物。但应知道,这个数量没有包括日常活动需要的数量。每日的碳水化合物摄入量应占总能量的45-65%。专家建议应以复杂碳水化合物为主,这意味着应多吃全谷物和未加工食品。