多吃蛋白质能加快肌肉生长吗?

练健美的人似乎都通过多吃蛋白质增加肌肉块;但这是错误的概念。额外摄入蛋白质并不能相应的促进肌肉块和力量增长。实际上,医学研究已证实消费太多蛋白质(超出每日总热量摄入的30%)会危害身体。过量蛋白质饮食会带来以下负面影响:

在不增加热量或运动量的情况下额外多摄入蛋白质不仅无助于构建更多肌肉块,还会给身体其它系统带来压力。在保持运动量不变的情况下,吃更多蛋白质并增加总热量摄入,会积聚同等数量的脂肪和肌肉块。

因此,我们有必要重新考虑牺牲碳水化合物,并以蛋白质为主的饮食是否科学。实际上,大幅度从饮食中消减碳水化合物会迫使身体反弹。这是因为蛋白质占热量摄入超过30%的饮食会导致毒素酮的积聚。生酮饮食会迫使肾脏超负荷运转将酮排出体外。而在肾脏排除这些有毒的酮时,会流失大量水分,并因此增加脱水风险。

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流失水分除了让体重降低以外,还会损失肌肉块和骨骼中的钙。脱水会给肾脏带来压力,并将压力传递给心脏。而生酮饮食造成的脱水会让人感觉虚弱和头晕,并引起口臭或其它问题。

你需要多少蛋白质?

每个人需要的蛋白质数量取决于个人体重和每日摄入热量。大多数人能从日常饮食获取足够蛋白质;但老年女性,病人和饮食紊乱者等人群容易缺乏蛋白质。如果日常蛋白质摄取量不足建议值的50-75%,就可以被视为蛋白质缺乏。

理想情况下,应按照每斤体重0.36克蛋白质的比例摄取。换句话说,如果是160斤的体重,每日需要大约60克蛋白质。来自蛋白质的热量还应占每日总热量摄入的15%左右。例如, 如果每天是1800卡路里,来自蛋白质的热量大约为270。

尽管有必要限制蛋白质摄入量,但应知道蛋白质对身体正常功能很重要。它帮助合成酶和荷尔蒙,保持液体平衡,调节构建抗体抵御感染,血栓和瘢痕形成等生理功能。蛋白质也是肌肉,骨骼,软骨,皮肤,头发和血液的构建模块。富含蛋白质的食物包括动物肉,奶酪,牛奶,鱼和鸡蛋等。对素食者来说,可以在大豆和豆制品,以及大米和谷物中找到蛋白质。

无论从事健美锻炼,长跑,还是一般性运动,吃富含水果,蔬菜,全谷物,精瘦肉,鱼和复杂碳水化合物的均衡饮食都是建议的做法。