富含钙和维生素D的食物

我们的身体需要钙和维生素D，但许多人明显缺乏或摄取不足。从日常饮食获得更多钙是最佳方法，如牛奶，奶酪和酸奶都提供钙。其它含钙丰富的食物还包括：

1. 菠菜；
2. 羽衣甘蓝；
3. 黄秋葵；
4. 大豆；
5. 白豆；
6. 沙丁鱼，鲑鱼，鲈鱼，鳟鱼和虹鳟鱼等鱼类；
7. 橙汁，燕麦片和早餐谷物等强化钙的食品。

能提供大量维生素D的食物包括：

1. 金枪鱼，鲭鱼和鲑鱼等肥鱼；
2. 一些强化了维生素D的乳制品，橙子，豆奶和燕麦片；
3. 牛肝；
4. 奶酪；
5. 鸡蛋黄。

通过吃鱼补充维生素D是很好的选择，6盎司经过烹饪的鲑鱼就能提供超过600IU的这种维生素。

需要多少钙？

以下是医学研究机构提供的每日所需数量：

钙

• 1-3岁孩子： 700毫克
• 4-8岁孩子： 1000毫克
• 9-18岁： 1300毫克
• 19-50岁成年人：1000毫克
• 51-70岁女性： 1200毫克
• 51-70岁男性： 1000毫克
• 超过71岁的女性和男性： 1200毫克

维生素D

• 1-70岁： 600IU
• 71岁以上： 800IU

如果缺钙，或存在骨质疏松的风险，医生通常会建议更高水平的钙和维生素D摄取量。