蛋白质的作用及食物来源

作者: meilin
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蛋白质对健康的好处

当我们吃含蛋白质食物时,身体会将其分解为氨基酸。这些氨基酸是构建肌肉和血液所必需的。人们熟知的氨基酸有20种,通常分为两大类:必需氨基酸和非必需氨基酸。身体自身可以合成一些需要的氨基酸,但特定氨基酸只能通过吃含蛋白质食物获得

蛋白质的作用有很多。摄入充足的蛋白质对保持身体健康非常重要。例如,在身体受损(如割伤)情况下,它帮助组织修复等。除了碳水化合物以外,蛋白质也给身体提供防止疲劳的能量。蛋白质另外一个好处是帮助抵御疾病,保持免疫系统正常工作。

身体肌肉很大程度上是由蛋白质构成。维持肌肉健康也是蛋白质其中一个作用。蛋白质帮助建立皮肤,头发,指甲和软骨。由于身体不能储存蛋白质,因此每日摄入足够的蛋白质很重要。

蛋白质有完整和不完整之分,完整蛋白质包含所有的必需氨基酸,而不完整蛋白质则不是。良好的完整蛋白质来源包括蛋,牛奶,鸡肉和鱼等动物食品。包含不完整蛋白质的健康食物来源有坚果,杏仁,大豆和全谷物等。为了获得蛋白质,大多数人需要每天按照每公斤自身体重0.8克的数量摄入蛋白质。某些特殊情况(如怀孕,受损等)则需要额外增加消费量。此外,儿童和青少年也需要额外的蛋白质帮助身体发育成长。

身体蛋白质缺乏将难以维持正常工作,并且有可能引起贫血和血压过低等疾病。此外,蛋白质不足还会影响血液循环和伤口愈合,造成肌肉块减少和虚弱。尽管蛋白质有众多好处,但和任何事情一样,过量都是不好的。大量消费蛋白质饮食有可能导致碳水化合物摄入不足。蛋白质过量和碳水化合物不足同时存在的情况下,身体会形成酮并释放到血液中。这会引起酮症,导致疲劳,恶心等不健康身体症状。

含蛋白质丰富的豆类食品

正如很多人所知,豆类是非常丰富的蛋白质食物来源。除了富含蛋白质以外,豆类还包含所有人体需要的必需氨基酸,以及高浓度维生素和矿物质。高营养价值使之成为最流行的素食选择之一。尽管每份豆类食品都含有一定数量蛋白质,但有些品种含量更高。要记住的是,应该将豆类食物彻底煮熟后食用,以避免产生肠胃不适和其他一些不良症状。

黄豆是豆类中含蛋白质最多的品种,每份煮熟的黄豆大约包含29克蛋白质。未完全成熟前采摘的绿色毛豆,煮熟后每份含22克蛋白质。毛豆既可以作为沙拉配料,也可以当做小吃。而黄豆更多以豆腐和豆浆等形式消费。尽管豆类可以烹饪出各种美味的菜肴,但和任何事情一样,过量消费也是不好的。

蚕豆是另一种含蛋白质最丰富的豆类,每份大约有22克蛋白质。扁豆每份大约包含17克蛋白质。接下来的是红芸豆(每份16克)。黑豆和菜豆的蛋白质含量是15克/份。黑眼豆,鹰嘴豆,利马豆每份约14克。

身体对蛋白质的需要量取决于个人的体重。有两种方式可以计算出这个数量。蛋白质应该占每天总热量摄入的20%。每克蛋白质包含4卡路

里,因此根据建议热量摄入量可以计算出对蛋白质的总需求量。通常情况下,健康成年人每日需要1800-2000卡路里热量,当然这还取决于每个人的健康状况和活动量。可以向医生咨询了解与饮食有关的问题。

如果不讨厌算数,还可以用自己的体重计算出需要的蛋白质数量。用自己的体重公斤数乘以0.8就可以得出蛋白质需要量。从事高强度体力活动的人需要更多的蛋白质。因此,最好是咨询医生了解最适合自己的摄入量。

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