身体健康需要的六种基本营养素

一、碳水化合物

可以将碳水化合物分为简单和复杂两大类型。简单碳水化合物是糖,而复杂碳水化合物由淀粉和膳食纤维组成。除了纤维以外,每克碳水化合物能提供大约4卡路里(Calories)热量,这是肌肉和大脑首先需要的能量养料。水果,坚果,种子,豆类,糙米,燕麦,大麦和大米麸皮等食物提供的水溶性纤维能降低血脂,并能在提供不多能量的情况下帮助控制血糖水平。小麦和玉米麸,全麦面包和谷类,蔬菜,水果皮和坚果等食物包含的不可溶性纤维不提供任何热量,但有助于减轻便秘或憩室炎等消化道疾病,甚至还有预防结肠癌作用。

健康饮食指南建议大多数热量(55-60%)应来自碳水化合物。面包,谷物,面食,米饭,水果和蔬菜是一些常见的最佳碳水化合物食物来源。

二、蛋白质

源自食物的蛋白质通过消化系统被分解成氨基酸。然后,这些氨基酸会被用于生产荷尔蒙,构建和修复肌肉,红血细胞,头发和其它身体组织。足量摄入蛋白质对保持健康免疫系统很重要。由于蛋白质是热量来源之一(每克约4卡路里),在因为跳餐或重体力活动等因素导致碳水化合物不足时,它会被当做能量使用。

蛋白质的主要来源是肉,鱼,家禽,牛奶,奶酪和鸡蛋等动物食品,以及豆类和植物种子等植物食品。

三、脂肪

食物脂肪包括饱和脂肪及不饱和脂肪。肉类和奶制品等动物食品富含饱和脂肪,而大多数植物油的不饱和脂肪含量较高。与碳水化合物和蛋白质相比,每克脂肪提供的热量是它们的两倍,约为每克9卡路里。膳食脂肪在健康饮食中扮演一个重要角色。脂肪维持皮肤和头发,隔离重要器官,提供绝缘体,并且是特定维生素和荷尔蒙分泌和吸收必需的物质。

健康饮食建议从脂肪获取的热量(能量)不超过30%,并且来自饱和脂肪的热量不超过10%。

四、维生素

维生素帮助调节身体的化学反应。人体需要的维生素是13种,其中包括维生素A,B,C,D,E和K等。由于大多数维生素不能由人体产生,必须从饮食获取。很多人感觉在摄入维生素后精力更充沛,但实际上维生素并不是能量来源。从健康角度看,从不同饮食获得的维生素最好,而保健品提供的维生素难以被人体吸收利用。

五、矿物质

食品中的矿物质在许多人体功能中扮演角色。例如,钙和镁对构建骨骼很重要,铁是红血细胞传输氧气必需的等。与维生素一样,矿物质也不是能量来源,并且天然食物来源比保健品好。

六、水

水是身体健康至关重要的营养素。人体重量的60-70%是由水组成。水帮助控制体温,传输营养素,从细胞携带出废物,并且也是细胞功能需要的。建议成年人每天至少喝八杯水。除了淡水以外,还可以从果汁,牛奶,汤,以及水分含量高的蔬菜和水果获取水。但不应把含咖啡因饮料当做补水来源,因为咖啡因是利尿剂,会使人体流失水分。

与饮料相比,淡水补水最好,因为它能在不增加热量的情况下水合身体。