膳食脂肪的类型

食物中的脂肪主要有三种,即饱和脂肪,单不饱和脂肪,以及多元不饱和脂肪酸。胆固醇和油脂等其它脂肪是在不饱和油(氢化油和反式脂肪)加工过程中形成的。

饱和脂肪酸

脂肪的饱和形式在室温环境下通常是固体。其主要食物来源是黄油,猪油,牛奶,奶酪和奶油,以及家禽和猪肉等动物脂肪。此外,棕榈油和椰子油等植物油也包含大量饱和脂肪酸

饱和脂肪与许多疾病风险增加有紧密联系。已证实这种脂肪会提高坏胆固醇(LDL)水平,并降低好胆固醇(HDL)水平。正是这一原因,应将饱和脂肪酸的摄入量限制在总热量的10%以内。

单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪能在增加好胆固醇的同时降低血液中的坏胆固醇水平。橄榄油是单不饱和脂肪酸的最丰富来源之一。此外,菜籽油,花生油,以及用坚果和种子压榨而成的食用油也包含大量单不饱和脂肪酸。

多元不饱和脂肪酸

与单不饱和脂肪一样,多元不饱和脂肪酸能降低血液中的总胆固醇水平,而且用它替代饱和脂肪效果更明显。葵花籽油,红花油和玉米油等室温环境下呈液体状态的植物油通常包含这种脂肪。其它食物来源还包括用这些植物油加工而成的人造黄油,以及鲑鱼和沙丁鱼等肥鱼。

鱼油脂肪是知名的omega-3脂肪酸。它们虽然不像其它多元不饱和脂肪酸一样有降血脂作用,但能降低血液中的甘油三酸酯水平,这是另一种与心脏疾病风险增加有关的血液脂肪。

胆固醇

胆固醇是动物身体自然产生的,并且是生命的重要组成部分。人体胆固醇的大约80%是由肝脏产生,其余20%是从饮食获得。源自饮食的胆固醇是低密度脂蛋白(LDL),被视为坏胆固醇,因为

它们会在动脉血管形成厚厚的斑块。这些斑块阻碍血液流动,并导致心脏病发作或中风。科学研究已证实我们的血脂水平受饱和脂肪的影响比摄入的胆固醇大。

高密度脂蛋白(HDL)是好胆固醇,因为它能逆转积聚在动脉的斑块。这些胆固醇不直接来自食物,而是由身体产生,并可以通过锻炼和多吃蔬菜和水果增加数量。可以在动物肉类,家禽,鸡蛋,牛奶和奶酪等动物食品中找到胆固醇,但植物食品不含胆固醇。

其它脂肪

可以在人造产品中找到其它类型的脂肪。氢化或部分氢化脂肪源自不饱和脂肪酸。氢化过程将不饱和脂肪转变成类似饱和脂肪酸一样的东西。人造奶油和一些人造黄油就是氢化脂肪的典型例子。非氢化人造黄油是通过在植物油中添加少量饱和脂肪加工而成的。

反式脂肪酸是在氢化过程中产生的。反式脂肪与饱和脂肪一样,会在增加坏胆固醇的同时减少好胆固醇数量。反式脂肪的来源包括氢化人造黄油,一些奶酪,以及曲奇和饼干等烘焙食品。反式脂肪不一定出现在食物成分列表中,因为它经常用部分氢化植物油这个词汇代替。