做凯格尔运动治疗尿失禁的好处

凯格尔运动很有效。它最早是用于帮助孕妇分娩,并且对治疗男性尿失禁和控制射精很有帮助。凯格尔训练能加强支持膀胱的骨盆肌肉,并且与膀胱训练结合应用,对治疗尿失禁特别有效。和其它锻炼方式一样,在开始凯格尔训练之前,最好也咨询一下医生。

找到正确的肌肉

只有在锻炼正确肌肉时才会真正有效,这就是骨盆底肌肉。但首先,你需要找出这些肌肉的确切位置。做起来好像你正在尝试通过挤压肌肉阻止放屁一样。你会有拉扯的感觉。这些是牵拉盆底肌的肌肉。凯格尔运动能模仿这种感觉。此外,还可以尝试在撒尿中途停止排尿。这些肌肉就是收紧盆底肌的。

基本的凯格尔实践

从基本的凯格尔开始,最终提高到更高水平的锻炼。拉扯盆底肌并保持3秒钟。然后释放3秒钟。每天做三组,每组重复十次。既可以坐或站,也可以躺下练习。躺下的好处是不需要抵抗重力影响。确保收紧盆底肌,而不是臀部或腿部肌肉。不要屏住呼吸,只需要正常呼吸即可。做凯格尔最困难的部分是记住它们。应养成一个随时随地做练习的习惯。

构建力量

从收缩三秒钟开始,逐渐增加到4,5和6秒,然后到达能坚持的最高点,然后放松10秒钟。每天的目标是做3组凯格尔训练,每组持续5分钟。尝试一些变化,如迅速收缩和释放,或尽可能收缩和释放更长时间等。当然,确保不要过度练习。如果感觉疼痛或不适,应马上停止,否则会使潜在问题更加严重。在膀胱控制能力明显改善之前至少应坚持凯格尔训练3-6周时间。