做凯格尔运动的最佳方法

很多人在浏览健康杂志或医学网站时,会注意到凯格尔运动(Kegels)这个词汇。凯格尔是一种帮助男人和女人加强盆底肌肉的训练法。医生建议女人用凯格尔运动治疗子宫下垂或尿失禁。通过加强盆底肌肉,凯格尔还能增强女人的性高潮,并且对她们顺利分娩也有帮助。凯格尔健肌法也能减轻男人的前列腺疼痛,并有治疗早泄和尿失禁等作用。

  1. 在撒尿的中途尝试通过收紧尿道和肛门附近肌肉停止排尿。这种方法能帮助你找到盆底肌肉,因为它们是用于停止尿流的肌肉。
  2. 以舒适的姿势坐下或躺下。练习收缩(提升和挤压)和放松盆底肌肉。
  3. 在凯格尔训练时正常呼吸。不要屏住呼吸,也不要收缩臀部或腹部肌肉。只是收缩肛门和尿道附近的肌肉。
  4. 在一天中练习三次,每次五组。从收缩并保持盆底肌肉2-5秒开始。然后释放并放松身体10秒钟。
  5. 把盆底肌肉收缩保持时间逐渐增加到8秒。把每次凯格尔运动的重复次数增加到10-15组,仍然是每天三次。
  6. 添加3或4次只保持2秒时间的强收缩。长短收缩相结合的好处是能对盆底肌肉获得更好的控制。
  7. 养成经常做凯格尔运动的习惯。可以在任何地方练习凯格尔,如办公桌旁或汽车里。凯格尔训练的好处是随时随地都可以做,并且不会被察觉。

如果是孕妇,可以考虑在怀孕期间和刚分娩后做凯格尔运动,它对加强盆底肌肉有帮助。男人应对前列腺发炎也可以考虑凯格尔训练法,因为它能帮助治疗前列腺疼痛和肿胀。