烹饪对食物营养价值的影响

烹饪技术不仅给食物增加口味,还能杀死会使人生病的有害微生物,但同时也会影响食物本身的营养价值。不过,烹调过程虽然会摧毁某些不稳定的营养素,但也会加强其它营养对健康的好处。

营养是怎样失去的?

在烹饪加工食品时,营养会通过降解和滤去两种方式流失掉。降解是指营养因为接触热或氧气而被分解;过滤发生在营养从食物转移到水中时(如煮蔬菜)。维生素对降解和过滤都很敏感,而矿物质只受滤去影响。

维生素的流失

食物营养流失图片

蔬菜和水果等水分含量大的食物包含水溶性维生素。由于维生素B和C等水溶性维生素能溶解于水,因此对水煮等烹饪方式特别敏感。乳制品,植物油和肥鱼等食品包含的大量维生素A,D,E和K等脂溶性维生素,会在油炸或烧烤等涉及脂肪的烹饪过程中失去很大一部分。此外,烘烤和汽蒸也会导致维生素分解。烹饪时间越长,流失的维生素越多。最不稳定的维生素是叶酸,维生素C和硫胺。

矿物质的滤去

与维生素相比,矿物质有更高的热稳定性,并且不会单纯受热影响;但矿物质在水煮时会从食物渗漏出去。水将矿物质从食物中吸出,并包含在水中。例如,在将煮过西兰花的水倒掉时,实际上也同时丢掉了许多矿物质。

增加营养价值

然而,烹饪也并非总是坏事。某些情况下,烹调过程能将难消化的营养物质转变成人体可利用形式。例如,黄豆,小扁豆和鹰嘴豆不加烹饪,就难以被人体有效分解利用。烹调还会增强番茄红素等植物营养素的生物可用性,使之更容易被人体吸收。可以在番茄和红辣椒等食品中找到番茄红素,有预防前列腺癌和心脏病等好处。