烹饪方式对食物热量和营养的影响

就在不久前,有位朋友在网站上询问我一个问题:“我在干锅(没有油,黄油或水)中烹饪一些蘑菇,结果重量变得只有之前的一半。这种情况下,该怎样计算热量和碳水化合物?”

起初,我的答案显而易见。干煎会使蘑菇脱水,因此让它们失去水分。如果按照新鲜时的重量计算热量,与烹饪过的热量一样,因为没有添加任何脂肪或其它成分。很简单,是不是?

但接下来我做了一些调查。首先发现的事情是:吃烹饪过的食物比生食提供更多热量。这是有科学依据的,因为淀粉(乳小麦或土豆)主要由糖基分子构成,它们挤压在一起,难以在生状态下被消化酶接触到。而烹饪能将这些分子释放,并暴露于消化酶,虽然食物数量相同,但吃烹饪过的土豆就比吃生的所获热量多。这一原理同样适用于肉类等食品,熟肉显然比生肉热量高。

另一方面,烹饪或脱水食物能减少水的份量,100克晒干的西红柿所含热量,当然要比同等重量的新鲜西红柿高许多。但在考虑食物营养时,就是另外一回事。维生素C,叶酸和钾都很容易受烹饪方式影响,但钙等矿物质则受影响较小。例如,生土豆包含的维生素C会在烘焙后流失大约60%,而钙几乎都保留下来;但另一方面,如果是煮熟同样的土豆,会损失50%的维生素C,而钙的流失率却高达75%。

那么该怎样从食物摄取最多营养呢?尽管生吃水果和蒸熟蔬菜能保留最多维生素成分,但我显然不建议所有人都改为吃生食,尽管不是所有人都喜欢,但微波炉烹饪时间短,并能保留最多食物营养。即使是煮熟它们,也不会流失所有营养。而且如果用这些液体做米饭,还能将渗漏的营养素重新被其它食物吸收。

让我们回到原来的问题,最好以未烹饪时的重量计算热量,然后把脂肪和食用油等其它成分的热量计算在内。为了尽可能保留营养成分, 应绝对避免过度烹饪。