维生素H的食物来源

维生素H也叫做生物素或维生素B7。生物素帮助你把食物转变成能量,并且是维持头发和指甲健康需要的营养素。根据健康机构的报告,19岁以上成年人每天的建议标准摄入量是30微克。除了许多食物包含维生素H以外,肠道细菌也能生产一部分。

食物中的生物素含量不同

发表在国外食物营养学杂志上的一项研究用科学方法分析了87种食物中的生物素成分,发现含量差异很大。研究人员猜测这可能与生长环境不同有关。他们总结认为,肉类,鸡蛋,乳制品,鱼和一些蔬菜的维生素H含量相对较高。此外,还有一些植物性食品也是不错的生物素来源。

动物食品来源

动物肝脏的维生素H含量最高,每3盎司包含大约27-35微克,这相当于建议生物素摄入量的90-117%。一个煮熟的大鸡蛋有13-25微克生物素 — 大多数集中在煮熟的鸡蛋黄中。切达干酪是另一种理想的生物素来源,每盎司包含大约4微克。猪肉包含2-4微克维生素H。如果担心胆固醇过高(因为肝脏,鸡蛋黄,奶酪和猪肉的胆固醇含量高),可以选择鲑鱼(4-5微克),或在饮食中增加植物性生物素食物来源。

植物食品来源

研究发现,尽管燕麦片等一些谷物食品的其它营养素含量很高,但生物素的含量却不高。不过,科研人员发现全麦面包是维生素H的理想食物来源,每片高达6微克,接近建议量的20%。其它生物素含量较丰富的食品还包括鳄梨和树莓,每杯大约有2微克;花椰菜,每杯大约包含4微克。此外,香蕉,蘑菇,杏仁,花生和核桃也包含不同数量的生物素。

肠道细菌生产维生素H

生物素可溶于水,意味着身体不能储存。肠道细菌能生产一些生物素,但实际被身体吸收的数量不是很清楚。长期使用抗生素或吃生鸡蛋清会导致生物素缺乏,因为抗生素会杀死生产维生素H需要的肠道细菌,而生鸡蛋清中的化学品会绑定生物素,减少身体对它的吸收。