怎样吃最健康?15种方法

一、多吃水果和蔬菜

研究证实,吃各种颜色的蔬菜和水果能给健康带来多方面好处,如预防癌症和心脏病,以及延缓衰老速度等。营养专家建议每顿午餐或晚餐应由一半蔬菜组成,这不仅有助于营养均衡,还对保持适当体重有帮助。

二、限制液体热量

汽水实际上是糖水,包含的是空热量,几乎没有营养价值。冰露和果汁虽然比汽水健康一些,但热量同样很高。从营养学角度看,白开水对健康最有好处,建议每天至少喝八杯。此外,不加糖的茶和咖啡也不错。

三、膳食纤维

食物纤维不仅让人感觉饱,还有预防癌症和减肥作用。吃全谷物食品是通过饮食增加膳食纤维摄入量的一个好方法。

健康饮食图片

四、选择天然

用天然食品替代精加工食品是有益健康的做法。吃不含添加剂(如防腐剂),加工过程少的精瘦肉,全谷物,新鲜水果和蔬菜能避免摄入太多有害的人造化学品。当然,能买到有机食品更好,由于不使用农药和化肥,因此对健康的负面影响最小。此外,研究还证实有机食品的营养和抗氧化剂含量更高。

五、聪明购物

许多精加工食品都包含大量饱和脂肪,钠或糖,因此在选购食品时,应学会识别成分标签,尽可能购买饱和脂肪和盐含量低,但膳食纤维含量高的产品。

六、超级食品

鳄梨是超级食品之一,不仅好吃,还包含有抗癌作用的番茄红素,和加强免疫系统的β-胡萝卜素。此外,蓝莓,西兰花,鲑鱼,核桃和黑巧克力也属于超级食品,经常吃,对健康很有好处。

七、小吃

选择正确的小吃也对健康有益。完整水果和酸奶都是富含抗氧化剂,纤维和钙的美味小吃。另一方面,应避免高热量和高脂肪的小吃。

八、节制饮食

避免暴饮暴食很重要。尤其在朋友聚会时,更应该学会节制饮食。

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九、选择健康脂肪

橄榄油,核桃和鳄梨包含的单不饱和脂肪是最好的脂肪类型。它们不但不会像饱和脂肪一样堵塞动脉,还对代谢脂肪和降低坏胆固醇(LDL)水平有好处。

十、控制甜食

吃太多糖果和糕点很容易造成糖摄入过量。糖是最简单的碳水化合物形式,容易导致血糖水平骤然波动和渴求食物。此外,研究还证实过度消费甜食还会造成皮肤过早出现皱纹等衰老迹象。

十一、按时吃饭

传统的三顿大餐并非最理想的饮食方式,专家建议每间隔5小时吃一顿小餐,以平抑饥饿感和稳定血糖水平。研究发现,定时吃饭的人摄入的热量,明显比跳餐或不按时吃饭的人少。

十二、补充维生素

如果不能在饮食中纳入更多健康食品,补充多种维生素是一个好主意。例如,维生素B促进能量水平,维生素E有助于预防心脏病和乳腺癌。

十三、合理搭配饮食比例

建议的饮食比例是:

  1. 淀粉(乳面条,土豆,大米和谷物等):一个拳头大小;
  2. 蛋白质(如肉类或豆腐):两个手掌;
  3. 水果:网球大小;
  4. 蔬菜:两个拳头;

遵循这个比例避免过量消费。

十四、提前计划

十五、细嚼慢咽