锻炼后需要的营养

肌肉结实匀称的秘密

以前您可能听说过，锻炼后的一餐是一天中最重要的一顿饭。原因是身体在完成激烈运动后会进入代谢状态，肌肉糖原减少，皮质醇水平增加开始降低肌肉组织。这种状态不是很好，唯一扭转这种分解状态的办法是在锻炼结束后迅速补充容易消化的食物。目标是选择一餐容易消化的碳水化合物补充肌糖原，以及好消化的蛋白质提供氨基酸启动肌肉修复。从这一餐获得的碳水化合物和氨基酸可以促进胰腺分泌胰岛素，让养分更快进入肌肉细胞。

锻炼后的营养餐一般应含有300-500卡路里，以获得最佳反应。 例如，一名120磅的女性可能只需要300卡路里食物，而200磅男性可能需要500卡路里。膳食应包含二分之一的碳水化合物和四分之一的蛋白质。一天中的其他饮食应包含较多健康脂肪，但在锻炼后的饮食里应把脂肪降到最低限度，因为脂肪会减缓身体对食物的吸收，这是不好的影响。

当选择什么作为运动后食品时，首先要清楚不需要健康杂志极力推荐的价格昂贵营养补充品，正如任何营养策略一样，自然始终是最好的。自然而容易消化的碳水化合物食物来源包括香蕉，菠萝，葡萄干，蜂蜜或有机枫糖浆，这些食物都可以很好的刺激胰岛素反应，促进肌糖原补充和一般合成代谢（肌肉建设）。

优质乳清蛋白或一些无脂肪或低脂肪酸奶是最容易消化的蛋白质来源。此外，下面这些美味果汁，可以促进你锻炼后的恢复：

— 巧克力香蕉：一杯开水，半杯脱脂牛奶，半个冷冻香蕉，2大勺有机枫糖浆，30克巧克力，38克乳清蛋白粉，72克碳水化合物，0.5克脂肪。共计440卡路里热量。

— 菠萝香荚兰：一杯开水，半杯香草味酸奶，一杯冰冻菠萝，2大勺蜂蜜，30克香草，35克乳清蛋白粉，71克碳水化合物，0.5克脂肪，共计425卡路里热量。

在减肥时要记住，锻炼后的营养餐应与一天中其他时间的饭食具有相反特点。运动餐应该包含高血糖指数碳水化合物，可以迅速消化的蛋白质，最低限度的脂肪。而其他膳食组成应具有低血糖指数，消化缓慢的碳水化合物，慢慢释放的蛋白质，和充足的健康脂肪。这些都是建立肌肉结实匀称身材的关键。