包含水溶性维生素的食物

作者: meilin
位于: 营养知识

水溶性维生素不能在体内储存,并且多余部分会随尿液排出体外。但其中一个例外是维生素B12,它可以长期存储在肝脏。B族维生素和维他命C都是水溶性维生素。如B1(硫胺)B2(核黄素)B5(泛酸)B6B12叶酸烟酸生物素

来源

柑橘可能是最好的维生素C来源,但很多蔬菜也包含这种营养素。柑橘类水果还提供叶酸。可以在动物食品,谷物,大豆和蔬菜中发现B族维生素。B12只能在动物食品和某些海鲜中找到,但肉类食品也提供其它维生素B。

可以在豌豆,豆类和粗粮中找到维生素B1。深绿色蔬菜和牛奶是B2的最佳来源。花生和全谷物包含的烟酸很丰富。绿叶蔬菜和大豆包含B6。泛酸来源于全谷物和豆类。吃新鲜蔬菜可以获得生物素。

许多水果和蔬菜都包含维生素C。覆盆子,蓝莓和红莓,以及木瓜,芒果和西瓜都是这种维生素的理想来源。而菜花,白菜,甘蓝,西兰花,青椒,深绿色蔬菜,以及土豆和红薯都是含维生素C丰富的蔬菜。

坚果和橙子提供维生素B1,而芦笋和西兰花的B2含量很丰富。菠菜和胡萝卜提供B6,酵母能满足B5需要。吃香蕉,西瓜,柠檬或秋葵能获得叶酸。

数量

成年女性的建议维生素C日摄入量是75毫克,而男人是90毫克。成年人需要的生物素数量是每日30mcg,叶酸是400mcg,B12是2.4mcg。此外,所有人每天都需要5毫克泛酸和1.3mg维生素B6。

男人需要的烟酸数量较多,平均每天是16毫克,而女性只有14毫克。男人需要的核黄素是1.3毫克,女性是1.1mg。此外,男人每天需要1.2毫克硫胺,女性是1.1毫克。

注意事项

烹饪食物的方式会影响包含的维生素数量。光线会减少牛奶和谷物中的维生素数量,而冷藏会使水果和蔬菜丧失一部分维生素。均衡饮食能满足大多数需要的维生素。在饮食不足的情况下,还可以通过保健品加以补充。