怎样选择正确的蛋白质食品?

人体的每个组织和部位都包含蛋白质,因此蛋白质和氨基酸也被视为生命的构建模块。

从肌肉,骨骼,到皮肤和头发的每个人体细胞都包含蛋白质。蛋白质是由氨基酸相互连接形成的长链构成的。生成蛋白质涉及的氨基酸有20多种,并且氨基酸的序列决定了每个蛋白质的结构和体内功能

蛋白质在人体内的主要作用包括:

  • 身体能量来源;
  • 帮助修复和再生细胞;
  • 调节身体组织和器官;
  • 促进儿童,青少年和孕妇的适当生长和发育;

怎样获得蛋白质?

我们从吃的食物获得蛋白质。摄入富含蛋白质的食品后,身体会将蛋白质分解成氨基酸。肉类,家禽,鱼和鸡蛋等动物食品包含的蛋白质尤其丰富。此外,豆类,坚果和谷物(尤其是小麦胚芽)等非动物产品也能提供充足蛋白质。对于大多数人来说,吃均衡饮食就能满足蛋白质需求,不需要额外服用保健品。

医学机构建议成年人每天按照9公斤体重8克的数量摄入蛋白质,并认为总热量的10-35%来自蛋白质最有益健康。成年人每天需要2-3份富含蛋白质的食品。但这个建议量还取决于年龄和健康状况等因素,并且不适用于孩子和青少年。

以下是含一份高蛋白食谱的实例:

  • 56-85克煮熟的瘦肉,家禽或鱼;
  • 半杯煮熟的干豆;
  • 1枚鸡蛋;
  • 1汤匙花生酱;
  • 56克奶酪;

富含蛋白质的食品包括:

  • 火鸡;
  • 无皮鸡肉;
  • 瘦牛肉;
  • 瘦猪肉;
  • 鱼或贝类;
  • 豆类(黄豆,豌豆和鹰嘴豆等);
  • 坚果(杏仁,花生,葵花籽和核桃等);
  • 豆腐和豆豉等豆制品;
  • 低脂肪乳制品

在吃的时候应考虑高蛋白食品中的脂肪成分。最好选择高蛋白,并且饱和脂肪含量低的食品类型。实际上,很多研究结果发现用鱼,鸡肉,豆类和坚果等食物代替红肉能降低早亡,以及心血管疾病,糖尿病和癌症等疾病风险。

吃太多蛋白质对健康有害吗?

在摄入太多蛋白质时,身体会发生:

  • 胀气等肠胃道并发症;
  • 肝脏并发症;
  • 腹部疼痛;
  • 腹泻;
  • 增加痛风风险(一种因尿酸积聚在体内导致关节发炎的疾病);
  • 血压异常降低;
  • 饮食模式改变;
  • 增加肾脏负担。

总体来说,通过均衡饮食获得的蛋白质数量通常很安全。但尽管如此,在决定遵循高蛋白饮食,服用蛋白质或氨基酸保健品之前最好咨询医生。

蛋白质与食物过敏

在食物过敏时,意味着免疫系统对食物中的某种蛋白质反应过度。以下几种高蛋白食物最容易造成过敏反应:

  • 牛奶;
  • 鸡蛋;
  • 鱼;
  • 贝类;
  • 坚果;
  • 花生;
  • 大豆;
  • 小麦。

如果担心自己对食物过敏,咨询医生是明智的做法。