改变生活方式预防骨质疏松症

选择健康食品并经常运动往往被视为保持适当体重,预防2型糖尿病,癌症和心脏病等疾病的方法。但骨骼健康怎么办呢?大多数人到老年后,甚至发展成骨质疏松症等骨骼疾病时才意识到它的重要性。

骨质疏松症是一种退行性骨病,骨骼变得多孔变脆,并因此更容易断裂或骨折。这种情况发生在骨质流失太多或生产太少骨头时。与肌肉或皮肤等其它身体部位不同的是,我们看不到或感觉不到骨骼消弱,因此有必要采取预防措施保持骨骼健康。下面介绍的四种生活方式,能帮助你保持强健骨骼,并降低骨质疏松风险。

一、喝牛奶

钙一直被视为强骨营养。人体许多功能需要钙,尤其以调节心跳最重要。因此,在体内钙数量不足时,就会从骨头抽取钙,以确保这些重要功能。

骨质疏松在50岁以前不明显的原因是“骨量峰值”。从出生到30岁,身体能通过饮食营养建立钙储存。然而,在30岁以后,身体会开始失去形成这些储存的能力,也就是所谓的到达骨量峰值。这也是儿童和青少年时期喝牛奶吃乳制品很重要的原因,这能让你在成年后尽可能有更强壮的骨骼。尽管在生命早期摄取足够的钙很重要,但不应想当然的认为这种营养在30岁以后不重要。

你仍然需要每天摄入建议数量的钙,以确保有钙存储在骨骼里。

二、充足的维生素D

维生素D在体内有钙助手作用,这也是许多乳制品强化维生素D的原因所在。维生素D的主要功能是让钙存储在骨头里,并调节血液中的钙水平。这也是骨质疏松症发病率增加与维生素D缺乏成正比的原因。

不幸的是,维生素D是一种难以得到的营养素。这种维生素的主要来源是晒太阳,但很多人想尽办法避免阳光。应知道,并不需要晒伤或晒黑皮肤才能得到维生素D。每天让皮肤接触太阳15分钟,就能提供足够的维生素D。此外,吃肥鱼,强化食品和保健品也能摄取一些需要的维生素D。

三、锻炼强健骨骼

负重和肌肉力量练习都能增强骨骼强度。跳舞,跑步,徒步和跳绳都属于负重练习。举重和俯卧撑等肌肉力量练习对强化骨骼很有帮助。然而,如果感觉自己有发展成骨质疏松症的风险,或已经确诊,最好咨询医生找出适合自己的锻炼项目。应总是确保摄取足够的钙,否则参与这些锻炼也不能让骨骼强健。

四、吃健骨营养食品

尽管钙和维生素D是骨骼健康的关键,但还需要考虑其它营养素。例如,维生素K负责将钙移动到骨头和牙齿等身体适当部位;镁和磷与钙,维生素D和K相互协作促进骨头健康。吃乳制品,绿叶蔬菜和豆制品有助于摄取这些健骨营养素。

将这些生活方式纳入日常生活,能大大降低发展成骨质疏松症的风险。