怎样通过饮食预防骨质疏松症?

吃某些食物有助于预防骨质疏松症。了解相关知识能帮助你获得强健骨骼所需的营养。

自研究人员20世纪40年代首次描述骨质疏松症以来,已有大量针对骨质流失和预防措施的研究。骨质疏松症是一种会导致骨质流失或骨密度降低的疾病。骨头在人衰老时自然流失很正常,但一些人流失的更多,而且更容易发展成骨质疏松。但幸运的是,可以通过吃对骨骼健康有好处的营养饮食降低骨质流失风险。

补钙预防骨质疏松

钙对骨骼健康很重要。身体每天都使用和流失钙。如果流失的钙多于补充的钙,就会发生骨质疏松。

由于人体不能自己生产钙,只能通过吃的食物摄取。一般情况下,50岁以上成年人每天需要通过饮食摄入1200毫克钙;19-50岁的成年人需要1000毫克;8-18岁的孩子每天需要1300毫克。

乳制品是丰富的钙来源。牛奶,酸奶和奶酪不仅钙含量丰富,还包含磷等帮助人体吸收利用钙的其它营养素。其它含钙丰富的食品还包括:

  • 包括绿叶蔬菜在内的某些蔬菜。
  • 带骨头的沙丁鱼和鲑鱼。
  • 豆腐。
  • 杏仁。
  • 橙汁和谷物等钙强化食品。

如果因为乳糖不耐而不吃乳制品,建议通过其它含钙食品或保健品满足钙需求。

蛋白质对骨骼健康的影响

蛋白质是另一种对骨骼健康很重要的营养素。理想的蛋白质来源包括:

  • 肉食,家禽和鱼。
  • 坚果和种子。
  • 乳制品。
  • 豆类食品。
  • 鸡蛋。

由于低和高蛋白质饮食都会影响身体对钙的利用率,因此应适量摄入蛋白质。19岁以上女性每天约需46克蛋白质;同年龄男性需要56克。

其它对强健骨骼很重要的营养素

钙吸收和防止骨质流失离不开维生素D。建议的维生素D摄入量是50岁以下成年人每天400-800IU;50岁以上成年人800-1000IU。每天晒15分钟太阳往往就能满足维生素D需求。如果生活在阳光照射少的气候寒冷地方,每天最好服用400-600IU维生素D保健品。喝牛奶能同时获得钙和维生素D,因为牛奶通常添加了这种维生素。其它包含维生素D含量较丰富的食物还包括鸡蛋黄,海鱼和动物肝脏。

镁,锌,铜,铁,氟化物,以及维生素A和C都对预防骨质疏松很重要。吃均衡饮食,将水果和蔬菜,全谷物,肉类,豆类,坚果和植物种子纳入日常饮食能帮助你获得所有需要的营养素。

是否需要膳食保健品?

每天摄入建议营养数量对保持健康骨骼和预防骨质疏松症很重要。专家建议尽可能通过正常饮食获取所需营养,而不是依赖多种维生素。但在日常饮食无法满足需求时,适当补充保健品有好处