24种对心脏健康最有益的食品

这些食品富含有益心脏健康的营养素,因此对心血管系统有很好的保护作用。例如,芦笋,甘薯和红葡萄酒都包含大量能防止和修复细胞损伤的植物营养素,经常吃对预防心脏疾病很有帮助。

专家建议多吃各种颜色和各种形状的新鲜水果及蔬菜,它们富含能抵御自由基的抗氧化剂,因此能有效降低发展成心血管疾病的风险。以下是营养专家推荐的25种对心脏健康最有好处的食品,可以将它们纳入日常早餐,午餐或晚餐中。

心脏健康食品图片

  1. 鲑鱼:富含Omega-3脂肪酸。
  2. 亚麻籽:包含大量Omega-3脂肪酸,膳食纤维和植物雌激素。研究证实,亚麻籽有预防血栓,中风和心律失常作用,并且还有助于降低总胆固醇,坏胆固醇和甘油三酸酯水平。此外,它甚至还对降血压有好处。
  3. 燕麦:能提供Omega-3脂肪酸,镁,钾,叶酸,烟酸,钙和可溶性纤维。在燕麦片中添加新鲜浆果或葡萄干,对心脏健康特别有好处。
  4. 黑豆或芸豆:包含B类维生素,烟酸,叶酸,镁,Omega-3脂肪酸,钙和可溶性纤维。适合做汤或沙拉。
  5. 杏仁:富含Omega-3脂肪酸,维生素E,镁,纤维,植物甾醇,以及对心脏有益的单元或多元不饱和脂肪酸。可以在低脂酸奶或水果沙拉中少量添加一点杏仁,不仅好吃,而且健康。
  6. 核桃:是营养价值很高的坚果,包含大量Omega-3脂肪酸,维生素E,镁,叶酸,膳食纤维,单元或多元不饱和脂肪酸,以及植物甾醇。
  7. 红酒:以富含儿茶酚和白藜芦醇(类黄酮)等强大抗氧化剂而知名。每天喝一杯红葡萄酒能提高好胆固醇水平。
  8. 金枪鱼:包含Omega-3脂肪酸,叶酸和烟酸。
  9. 豆腐:提供烟酸,叶酸,钙,镁和钾等营养素。
  10. 糙米:包含大量维生素B,纤维,叶酸,烟酸和镁。
  11. 豆奶:也是对心脏健康最有好处的食品之一,富含异黄酮,维生素B,烟酸,叶酸,钙,镁,钾和植物雌激素。
  12. 蓝莓:提供β-胡萝卜素和叶黄素,花青素,鞣花酸,维生素C,叶酸,钙,镁,钾和膳食纤维。此外,草莓和木莓也是对心脏有益的浆果。
  13. 胡萝卜:包含α-胡萝卜素和纤维。
  14. 菠菜:富含叶黄素,B族维生素,叶酸,镁,钾,钙和膳食纤维。
  15. 西兰花:是最有营养价值的蔬菜之一,提供大量β-胡萝卜素,维生素C和E,钾,叶酸,钙和纤维。
  16. 甘薯:富含β-胡萝卜素,维生素A,C和E,以及纤维。
  17. 红辣椒:包含β-胡萝卜素和叶黄素,B族维生素,叶酸,钾和纤维。
  18. 芦笋:提供大量β-胡萝卜素和叶黄素,B族维生素,叶酸和膳食纤维。
  19. 橙子:β-隐黄质,β-和α-胡萝卜素,叶黄素和黄酮类化合物,维生素C,钾,叶酸和纤维。
  20. 西红柿:包含β-和α-胡萝卜素,番茄红素,叶黄素,维生素C,钾,叶酸和纤维。
  21. 香瓜:不仅是美味的小吃和水果,还提供α-和β-胡萝卜素和叶黄素,维生素B和C,以及叶酸,钾和纤维等营养素。
  22. 番木瓜:β-胡萝卜素,β-隐黄质,叶黄素,维生素C和E,叶酸,钙,镁和钾。
  23. 黑巧克力:包含大量白藜芦醇和酚类化合物。
  24. :提供儿茶素和黄酮醇类化合物。

植物甾醇是与胆固醇相似的植物固醇物质,有降血液胆固醇等作用。所有坚果和植物种子都含植物甾醇。

多酚类化合物是另一种有保护血管,降低血压和坏胆固醇水平作用的抗氧化剂。黄酮类多酚包括儿茶素,二氢黄酮,黄酮,异黄酮,白藜芦醇和花青素。非黄酮类多酚包括鞣花酸等。

Omega-3脂肪酸和α-亚麻酸有促进免疫系统,减少血栓,以及预防心脏病发作等作用。它们还能提高好胆固醇(HDL)水平,防止动脉积聚斑块,并有消炎特性。

B6和B12等B类维生素能预防血栓和动脉粥样硬化。烟酸(B3)有助于提高好胆固醇(HDL)水平。维生素C和E是保护细胞免受自由基损伤的抗氧化剂。镁,钾和钙有助于降低血压。富含纤维的食物能降低胆固醇水平。