50岁以上的人怎样做力量练习?

无论有经常锻炼的习惯,还是想远离不健康的久坐生活方式,力量练习都是健身不可缺少的一部分。超过50岁的男人未必都需要采用不同的力量练习方式。可以基于个人目标和现有身体情况采用适当的策略和频率。不要以太老作为不开始的理由。只要努力,50岁以上的男人同样能练出一身好肌肉。

官方建议

疾病预防与控制中心建议成年人每周至少进行两次力量练习。每次锻炼应涉及包括臀部,腿部,腹部,胸部,后背,胳膊和肩膀在内的所有身体部位。以能承受的重量重复8-12次为一组,做几组就足够了。但如果希望获得更多肌肉,还需要多做几组。

对新陈代谢的好处

在人年老后,肌肉块会自然萎缩。而力量练习能帮助你低效这种负面影响。肌肉块的代谢活动比脂肪活跃,因此经过三个月力量练习就能提高能量燃烧水平7%左右。你甚至还能减掉已经积聚起来的肥膘。

对健康的好处

锻炼肌肉不仅能改善身材,还对促进骨密度,降低骨质疏松和年老体弱有好处。此外,肌肉练习还能降低2型糖尿病,心血管疾病,结肠癌,关节炎和后背疼痛等慢性疾病的风险。如果已经患有这类疾病,可以通过力量锻炼控制症状并预防进一步的并发症。

频率

超过50岁的男人应谨慎,避免过度力量练习。年轻人通常能承受每周3次以上的大运动量训练,但这对大多数自然恢复能力变慢的中老年男子来说,显然就不合适了。在两次特定肌肉群练习之间至少应留出2天以上的恢复时间,这对降低损伤风险和促进肌肉强健更有好处。

在开始力量练习计划前最好找医生咨询一下。50岁以上的人刚开始锻炼更容易受伤,并且在拉伤后需要更长时间恢复。此外,保持适当的饮食营养有助于获得更理想效果。例如,吃乳清等优质蛋白质食品对运动后的恢复和促进肌肉生长就有很大好处。