60岁以上老年人怎样减肥和锻炼肌肉?

男人过了60岁后,睾丸激素水平就会逐年下降,肌肉组织也会因为缺乏运动而慢慢丧失,并伴随低代谢率导致的脂肪积聚和体重增加。尽管大多数人是这种情况,但60岁以上的老人仍然可以通过有选择的锻炼项目和改变饮食减轻体重和构建肌肉块。

许多美国健康专家都强调力量练习对老年人的重要性。力量锻炼有助于减少脂肪,增强骨骼密度并帮助抵消衰老导致的肌肉力量下降。用抗阻设备和无负重力量练习,再加上有氧锻炼可以促进心脏和肺健康,并起到减肥的作用。

力量练习

力量锻炼应包括使用抗阻运动器械,杠铃和哑铃。主要针对胸肌,肩膀和上背部,四头肌等主要肌肉群。一周做全身运动三次,每次练习两组,每组重复8-12次。每次锻炼30分钟,安排在周一,周三和周五最好。这可以确保锻炼之间有足够的休息时间。

抵抗练习

主要练习应包括躺在长凳上的哑铃扩胸。主要锻炼的肌肉是胸肌,前三角肌和肱三头肌。坐在椅子上用哑铃练习肩膀肌肉,并影响三头肌。起伏或做拉练习上后背的二头肌。腿部练习作用于四头肌和腿腱。

心肺练习

为了防止受伤,在每次锻炼前作热身运动是有必要的。这可以由15-30分钟的低强度跑步机,攀楼梯,划船机或椭圆圈有氧练习组成。随后的静态拉伸练习还有助于让肌肉进一步做好锻炼前的准备。此外,心肺练习还能促进代谢和燃烧脂肪。

核心练习

根据健康网站的报告,核心练习有助于促进平衡和稳定性。腹部肌肉对稳定躯干有帮助,因此应经常练习。每次锻炼时不要忘记做2-3组腹部练习。

有益的营养

建议吃各种不同的营养食品,但同时限制反式脂肪饱和脂肪,糖,盐和酒精饮料的消费量。燕麦等复杂碳水化合物,西红柿和其它全谷物能为全天活动提供持续能量。最好是用每天的4-5顿小餐替代正式的3顿大餐。确保有足够的蛋白质,水果和蔬菜,这可以提供需要的纤维,维生素和矿物质。

应尽可能避免白米,白面包和其它精致碳水化合物。尽量限制饼干等含糖和垃圾食品。这些食物能迅速释放能量并导致脂肪积聚。总之,适当锻炼再加上健康饮食能让60岁以上老年人实现减肥和锻炼肌肉的目标。