含铁量丰富的蔬菜列表

作者: meilin
位于: 水果蔬菜

 

身体需要碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素和铁,锌,钙等矿物质保持正常功能。任何一种营养素不足都会导致缺乏性疾病。所有这些营养物质都可以在蔬菜和水果中发现。其中一些蔬菜的含铁量比其他品质都高

为什么铁很重要?

在了解含铁丰富的蔬菜之前,首先介绍铁为什么对人体健康很重要。铁是血红素其中一个重要组成部分。红血细胞需要血红素将氧气输送给其他不同器官组织。缺乏血红素可以导致缺铁性贫血等疾病。铁提供能量,并帮助大脑发育。

不同阶段的铁需要量

尽管每个人都需要铁,但是成长不同阶段的需求量是不同的。6-12个月大的婴儿每天需要11毫克铁,1-2岁婴儿每天需要7-10毫克。青少年需要每日补充11毫克铁,并且这个年龄段女孩的需要量更高,达到15毫克/每天(因为月经会损失铁)。孕妇对铁的需要量最高,每天建议摄入量是27毫克。而哺乳女性比孕妇需要量少,大约10毫克/每天。孕妇应该多吃含铁丰富的蔬菜。而超过19岁的成年男子建议的日摄入量是8毫克。知道了铁的重要性,接下来让我们介绍哪些蔬菜含铁最丰富。

含铁丰富的蔬菜来源

除了服用铁营养补充剂以外,人们可以还通过摄入含铁量丰富的蔬菜满足日常需求。尽管所有蔬菜都包含大量营养,但一些蔬菜的含铁量尤其丰富,而且更容易被人体吸收。这类蔬菜对贫血的人特别有好处。以下是一个列表:

蔬菜 数量 铁 毫克)
黄豆 2 杯 30
煮熟的菠菜 2 杯 12.8
唐莴苣  (煮熟) 2 杯 8
豌豆 2 杯 6.76
鹰嘴豆 2 杯 6.4
萝卜叶 2 杯 6.4
羽衣甘蓝 2 杯 6.2
马铃薯 2 个 6
芦笋 2 杯 5.74
欧芹 1 杯 5.5
西洋菜 2 杯 4.4
芽甘蓝 2 杯 3.8
熟南瓜 2 杯 3.4
甜菜根 2 杯 2.68

含少量铁的蔬菜

除了上述蔬菜一起,其他一些蔬菜也包含少量铁。它们也可以作为良好的铁补充食物来源。

蔬菜 数量 铁 (mg)
甜菜叶 2 杯 3.8
白菜 2 杯 3.6
白菜 2 杯 3.2
芥菜 2 杯 2.9
芥兰 2 杯 2.6
花椰菜 2 杯 1.21
菜花 2 杯 0.94

含铁丰富的食物

铁含量高的蔬菜和水果是健康的铁来源。和蔬菜一样,水果和其他一些食品含铁量也很高。例如,大枣,葡萄干,西瓜,牛肉,蚝,羊肉,鸡肝脏,扁豆等。因此,多吃上述介绍食品可以确保健康和长寿。