含铁量丰富的食物

作者: meilin
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铁是血液细胞中血红素的一个重要组成成分,在把氧气从肺部传输到身体不同部位功能中扮演着重要角色。此外,铁还在不同的代谢反应中发挥至关重要的作用。需要从日常饮食中获得身体需要的铁。体内铁数量不足会诱发血液中的血红素水平低,并进一步导致贫血症。目前,铁缺乏症是一种世界各地最常见的疾病之一。铁不足的人会造成器官组织氧气供应不足,并降低身体免疫系统能力。通过摄入铁含量丰富的蔬菜,以及动物肝脏,精瘦肉,海鲜等食物(甚至包括营养补充剂)可以扭转铁不足问题。

铁的饮食来源

含铁丰富的不同食物来源包括:

食物类型 铁含量(100克)
煮熟的扇贝 28 mg
血肠 20 mg
鱼酱 9 mg
动物肝脏 9 mg
猪肉丸子 28mg
动物肾脏 8 mg
鹿肉 7.8 mg
煮熟的蚌类(贻贝) 7 mg
鹅肉 5 mg
罐头虾 4.5 mg
沙丁鱼罐头 4.5 mg

除了这些来源以外,蛋黄,红肉,软体动物,鸡肉和火鸡也包含大量铁。

铁含量丰富的蔬菜列表

上述提到的食品只是一些非蔬菜类食物。那么素食者该怎么办呢?他们应该如何获得铁呢?以下是以下富含铁蔬菜:

食物类型 铁含量(半杯)
新鲜的烤土豆 1.7 mg
煮熟的菠菜 1.5 mg
绿叶蔬菜 2 mg
甜菜 1.8 mg
青豆 1.8 mg
碗豆 1.3 mg
花椰菜(西兰花) 0.7 mg
萝卜叶 1.6 mg
芦笋 1.6 mg
煮熟的绿豆 0.6 mg
番茄汁 0.6 mg
煮熟的南瓜 1.6 mg
唐莴苣 2 mg
甘薯罐头 2 mg
熟白菜 0.7 mg

除了这些蔬菜以外,还有其他一些饮食来源也可以添加到素食者饮食中,下面让我们详细了解它们。

其他素食者铁的来源

食物类型 铁含量(半杯
小扁豆 3.2 mg
黑眼豆 2.6 mg
鹰嘴豆 6.4 mg
斑豆 2.2 mg
豆奶 1.8 mg
黄豆 4.4 mg
豆腐 6.4 mg
干无花果(一个) 0.4 mg
干杏仁(一个) 0.3 mg

除了上述素食来源以外,其他含铁丰富的食物还有大枣,醋栗,芒果,苹果,木瓜,香蕉,葡萄,水果和甜瓜等。

适合宝宝的铁来源

家长经常会对婴儿的饮食感到担心。为了确保孩子从饮食中获得充足的铁,可以在日常包含以下食物:

  • 一杯煮扁豆
  • 一份碾碎的土豆泥
  • 一杯煮豌豆
  • 一杯鹰嘴豆泥
  • 一杯菠菜
  • 一杯西瓜汁
  • 225克番茄汁

由于素食来源的铁不容易被身体吸收,因此素食者应该多消费这类含铁丰富的食物(特别是绝经前女性)。然而,可以通过消费含维生素丰富的食物增加铁的吸收率。维生素C帮助身体更好的吸收和利用铁。此外,缺铁的人还可以使用营养补充剂扭转这种营养不足。

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