含锌的食物有哪些？

有各种含锌的食物可以满足身体对锌的需要。锌是人体不同功能需要的最重要矿物质之一。成年男人每日的建议摄入量是11毫克，而成年女性是8毫克。不过，哺乳女性和孕妇需要的锌更多些，大约每天11毫克。4-8岁儿童建议的日摄入量是5毫克，9-13岁孩子是8毫克。新出生婴儿是3毫克。下面让我们看看哪些食品含锌多。

• 全谷物是锌的最佳来源之一。
• 肉类食品锌的生物利用率比谷物锌高4倍。
• 日常饮食应包括核桃、腰果和松子，以便于获得适量的锌。
• 吃100克瘦肉片可以得到4-5毫克锌。
• 吃100克坚果和果脯大约可以获得3毫克锌。
• 新鲜水果、土豆、南瓜籽都是锌的食物来源。
• 牛奶、奶酪和酸奶也是含锌丰富的食物。
• 100克鸡肉可以提供2毫克锌，一个中等大小的鸡腿就能够满足日常锌建议摄入量的15-20 %。
• 含锌的荤类食品包括小牛肝脏、羊肉、虾和鱼等。而菠菜、蘑菇、百里香、紫苏、酵母、芦笋、面酱、枫糖浆、豌豆、西兰花、芥菜、芝麻也是一些良好的锌素食来源。
• 100克红肉包含5.2毫克锌，因此可以在饮食中包括牛肉，它能够满足每日30-60%对锌的需求量。
• 贝类动物（100克含20毫克锌）和鸡蛋黄（100克包含1.5毫克锌）也是含锌丰富的食物来源。
• 牡蛎是含锌多的食物之一，100克牡蛎提供大约25毫克锌。这意味着吃6个中等大小的牡蛎就能满足日常对锌的需求。

含锌食品的好处

• 锌帮助人体产生100多种不同类型的酶。
• 代谢过程中需要不同的酶和生物化学反应。
• 锌加强免疫系统。
• 锌维护人体嗅觉和味觉。
• 锌是DNA合成所必须的元素。
• 锌补充剂可以用于治疗新烧伤患者。
• 锌对治疗克罗恩病和威尔逊氏病有帮助，因为它们能够抑制铜的吸收。
• 建议经常喝酒的人服用锌补充剂。
• 锌对治疗阿尔茨海默氏病有帮助。研究发现阿尔茨海默氏病人体内的锌水平普遍很低，而缺乏锌会导致神经细胞受损。
• 儿童缺乏锌可以导致侏儒症，或与精神和心理相关的发育异常。
• 缺锌可以造成食欲不振、伤口愈合缓慢、皮肤病、夜盲症、性腺功能减退、体重减轻、腹泻、关节和髋部疼痛、脱发和情绪不稳定等问题。因此，一旦发现有缺锌症状，建议增加锌的摄入量。

消费锌应该注意的问题

无论摄入多少，人体只能吸收15-40%的锌。因为膳食纤维和大脑中的植酸可以防止过度吸收这种矿物质（特别是来自非肉类食物的锌）。但增加维生素C，E，B6，以及镁等矿物质摄入量可以加强身体对锌的吸收能力。在研磨和烹饪过程中，食品中的锌会流失，这会导致矿物质减少。

虽然锌有很多好处，但过量也会给身体造成损害，因此应该按照医生建议谨慎服用锌补充剂。在锌摄入量超出50毫克时，就有可能导致肝脏超负荷，铁功能改变，高密度脂蛋白减少和免疫功能降低等各种严重失调，甚至引起严重并发症。