鸡蛋与胆固醇-吃多少鸡蛋才安全?

一枚完整鸡蛋竟包含能把一个单细胞转变成小鸡需要的所有营养。因此能想象出鸡蛋的营养价值有多高。但应知道,鸡蛋也曾经有过坏名声,因为蛋黄的胆固醇含量高。实际上,一枚中等大小的鸡蛋就包含186毫克胆固醇,这接近建议摄入量的62%。

人们认为吃胆固醇会使血液胆固醇水平升高,因此容易诱发心脏病。但问题没有这么简单,因为你摄入的胆固醇越多,身体自己产生的就越少。

人体是如何调节胆固醇水平的?

胆固醇往往被看做负面词汇。在听到它时,我们会自然想到药物,心脏病发作和过早死亡。但事实情况是,胆固醇是身体的重要组成部分。它是每个单细胞膜必需的结构分子,而且还被用于生产睾酮,雌激素和皮质醇等类固醇激素。没有胆固醇,我们甚至不存在。鉴于胆固醇的重要性,身体已设计出一套复杂办法确保它充足。

由于从饮食摄取胆固醇不稳定,肝脏也能产生胆固醇。但在吃大量富含胆固醇的食物时,肝脏会相应减少产量。因此,体内的总胆固醇变化很小,只是用源自食物的胆固醇替换肝脏产物而已。

一天吃多枚完整鸡蛋会发生什么?

几十年来,人们一直被建议限制鸡蛋摄入量,或少吃鸡蛋黄。常见建议包括每周最多吃2-6个鸡蛋黄等。然而,没有科学依据支持这些说法。幸运的是,有一些研究结果能让我们打开思路。

在这些研究中,人们被分为两组;其中一组每天吃1-3个完整鸡蛋,另一组吃其它东西作为对比。研究人员跟踪了数月,对第一组人得出以下结果。

  1. 所有人的好胆固醇(HDL)水平上升。
  2. 总胆固醇和坏胆固醇(LDL)水平没有变化,但有时会略微提高。
  3. 吃富含Omega-3的鸡蛋能降低血液甘油三酸酯水平,这是另一个重要风险因素。
  4. 血液中叶黄素和玉蜀黍黄素等类胡萝卜素抗氧化剂数量明显增加。

看起来,吃完整鸡蛋的反应因人而异。有70%的人,总胆固醇或坏胆固醇水平没有影响。另外30%的人,这些数量略有提高。科学数据显示,每天吃3个完整鸡蛋对健康者很安全。

鸡蛋与心脏病

有许多针对吃鸡蛋与心脏病风险之间关系的研究。得出的结果总体来说是:吃完整鸡蛋的人患心脏病的风险并不比其他人群多。有些研究甚至还发现吃鸡蛋能降低中风风险。不过应注意的是,这些研究都发现吃鸡蛋的糖尿病人会增加心脏病风险。

鸡蛋对健康的好处很多

不要忘记,除了胆固醇以外,鸡蛋还包含大量营养素,能给身体带来不同好处。

  1. 它们富含叶黄素和玉蜀黍黄素,是能减少黄斑变性和白内障等眼病的抗氧化剂。
  2. 鸡蛋的胆碱含量非常高,这是一种90%的人缺乏的脑营养素。
  3. 它们的优质动物蛋白质含量高,有增加肌肉块和促进骨骼健康等好处。

此外,研究还发现,吃鸡蛋能增加饱感,因此对减肥有帮助。