什么是简单碳水化合物?

简单碳水化合物是一种能被血液迅速吸收,并提供即时能量的营养素。许多食品被归类为这种碳水化合物,尽管每天吃一点没有问题,但健康专家和营养师通常建议人们主要从复杂碳水化合物获得所需热量。

基本分类

我们需要吃不同食品才能保持健康均衡饮食。医学专家通常把碳水化合物视为常量营养素,或提供日常大部分热量需求的食品。脂肪和蛋白质也是常量营养素。取决于个人饮食需求,某类营养可能摄取的更多一些,但大多数人需要所有这三种营养素才能确保健康。

不过,这并不意味着碳水化合物,脂肪和蛋白质的重要性一样。例如,简单碳水化合物提供即时能量,但含糖量很高。它们虽然也是膳食构建模块,并给身体提供能量,但吃包含大量简单碳水化合物的饮食显然没有好处。应摄入更多复杂碳水化合物和蛋白质平衡饮食,帮助身体新陈代谢和更有效加工食品。这不仅有益整体健康,还对减肥有帮助。

常见例子

简单碳水化合物存在于果糖等单糖,或乳糖或蔗糖等双糖中。水果是富含果糖的食品之一;乳糖主要源自牛奶和其它乳制品;而蔗糖通常包含在精制糖中。

对血糖和能量的影响

单糖和双糖都是高血糖指数,因此更容易被血液吸收。这使它们成为理想的即时能量来源,但持续时间不长。例如,喝一杯果汁或吃一片糖果能让人短时间内能量迸发。但对长跑运动员来说,需要吃能持续提供能量的食品。

大多数人发现简单碳水化合物不能让人感觉饱。但香蕉等包含大量纤维和其它矿物质的食品是个例外,因为这些物质能降低消化速度。一般情况下,身体加工单糖或双糖速度非常快。吃含糖食品的人刚开始会感觉饱,但很快就会因为血液加工完糖而感觉更加饥饿,这是一种被称为糖崩溃的现象。

对健康的影响

患糖尿病等血糖疾病的患者需要限制高血糖指数食品,以保持血液化学品稳定。虽然偶尔吃点甜食没问题,但只限于与其它高营养密度食品相结合的情况下。想减肥的人也应避免简单碳水化合物。含糖量高的饮食会超出身体负载能力,使糖以脂肪形式存储在体内,这是导致肥胖的主要原因。

应知道,这类食品并非都对健康有害。大多数医学专家建议人们吃新鲜水果和乳制品,但限制精制糖。

与复杂碳水化合物的差异

简而言之,包含更多复杂糖化合物(多糖)的食品被归类为复杂碳水化合物食品。全谷物和蔬菜就是两个典型实例。这些食品中的糖难以被身体分解,并能帮助吸收维生素和矿物质。虽然它们被归类为碳水化合物,但血糖指数低,并且对血糖疾病患者没有危险。