什么是碳水化合物?

作者: qike
位于: 营养知识

碳水化合物是给人类和动物提供能量的糖和淀粉,以及构成许多植物结构的纤维素。如今,碳水化合物已经变得毁誉参半,因为现代食品的加工方式已经改变了我们消费它们的方式。有两种主要的碳水化合物,分别为简单(或单糖),和复杂(或多糖)。

来源于水果和乳制品的简单碳水化合物很容易被人体消化,它们最常见于精制加工食品,如白糖,面条和白面包等。

复杂碳水化合物需要身体花费更长时间消化,常见于蔬菜(纤维素),全谷物面包和面条,糙米,以及豆类等。未经深加工的谷物(如糙米)保留了更多复杂碳水化合物。而深加工食品(如白大米)清除了很多谷物纤维和营养。吃一碗全谷物燕麦粥比吃一碗含糖麦片粥可以提供给身体维持更长时间的能量,这是因为身体加工和使用这些碳水化合物的方式不同。

肝脏将碳水化合物消化分解成简单的糖(或葡萄糖),从而刺激产生胰腺中的胰岛素。胰岛素的作用是让糖进入身体细胞并转换成可以使用的能量。这两种不同类型碳水化合物对胰岛素产生的影响也不同,在消化简单碳水化合物时,胰岛素浓度会突然升高,碳水化合物作为能量消耗的更快。这也是为什么一些人吃糖提供能量后,会发现他们的能量水平不久会突然下降的原因所在。而复杂碳水化合物需要更长时间消化,因此可以使能量持续更长时间,并且人体胰岛素反应也较小。

如果身体产生太多葡萄糖,将会以肝糖形式储存在肝脏和肌肉细胞里,并在身体突然需要额外能量时使用。储存在肝脏和肌肉细胞以外的任何多余肝糖都会以脂肪形式存储。身体在短时间爆发练习时,会迅速使用这些肝脏和肌肉细胞存储的肝糖。但长时间的练习(如长跑),身体将使用脂肪里的储存提供额外的能量。

一些医学研究所建议成年人每日饮食能量的40-65%应该来自碳水化合物,而世界卫生组织(WHO)的建议量是55-75%。并且WHO还建议,其中来自简单碳水化合物的消费量不要超过10%。

身体需要一定数量的碳水化合物才能保持正常运作,数量不足可以导致疲劳,肌肉痉挛,脑力不足等问题。尽管碳水化合物是我们饮食中一个重要组成部分,但身体还可以单纯依靠脂肪和蛋白质产生能量。但这种情况不要持续太长时间,否则会因为碳水化合物不足给身体造成负面影响。

很多低碳水化合物饮食计划被吹嘘为有益健康,但是极端情况下,对整体健康非常危险。要记住的是,“低碳水化合物”不是“没有碳水化合物”。确保摄入正确和适当数量的碳水化合物才可以让身体保持正常。