素食者的饮食蛋白质替代品

考虑吃素食的人往往会关注蛋白质摄入量。尽管肉制品是蛋白质的理想来源,但素食者用非肉类食品替代红肉,家禽和海鲜并不难。学习在饮食中添加替代食品,能确保素食营养均衡,并根据个人年龄,每天摄取建议的50-65克蛋白质。

豆类

富含蛋白质和纤维的豆类是吃素饮食的常见食物。一杯纯素烤豆所含蛋白质就超过12克,黑豆的含量超过15克。用豆类替代动物蛋白食品是满足日常蛋白质需求的简单方法。晚上提前浸泡干豆子,然后在第二天不用油烹饪煮熟。可以将豆子夹在沙拉,菠菜或糙米中一起吃。

黄豆

豆腐和豆浆等大多数豆制品都是用黄豆制成,并且与其它蛋白质替代品不同的是,它是完整蛋白质来源。例如,一杯豆奶包含大约6克蛋白质,半杯豆腐就提供10克蛋白质。

素食蛋白质食品图片

乳制品与鸡蛋

除非是严格的纯素食主义者,否则可以吃乳制品帮助你增加蛋白质摄入量。数据显示,一盎司切德干酪包含7克蛋白质,一杯脱脂松软干酪约有25克。牛奶,酸奶和奶酪是其它理想选择。但应避免加工过的奶酪。通过吃低脂肪奶酪,降低素食者饮食中的饱和脂肪数量。应选择纯酸奶,而不是加糖产品。此外,早餐吃一个鸡蛋也能摄入大约6克蛋白质。

蔬菜

素食者的饮食应包含大量蔬菜。蔬菜对心脏健康有好处,并有助于预防2型糖尿病和某些癌症。素食包含一些蛋白质,因此能当做蛋白质替代品纳入饮食。一杯花椰菜有4克蛋白质,一杯煮熟的菠菜能提供5克蛋白质。将不同蔬菜纳入日常饮食,能满足蛋白质和维生素的需求。