维生素C的作用

维生素C也叫做抗坏血酸,是一种水溶性营养素。它在人体不需要时很容易排泄掉,对所有生物都非常重要。几乎所有哺乳动物都可以利用自身细胞产生维生素C,但人类和其他少数动物(如大猩猩,黑猩猩,蝙蝠,豚鼠和鸟类)不能自己产生维生素C。

人类对维生素C的需求量很大。不同的人会有不同需求量,年龄和健康状况差异会使每个人对它的需求量也存在很大不同。维生素C存在于很多食品中。一般来说,不成熟食品比成熟的维生素C含量低。

维生素C的功能

胶原蛋白是血管、肌腱、韧带和骨骼等器官的重要组成部分,它的合成需要维生素C。维生素C在神经递质,去甲肾上腺素合成方面也发挥着重要作用。神经递质对大脑功能非常重要,而且可以影响情绪。此外,维生素C是肉碱合成的必要成分。它还参与胆固醇到胆汁酸的代谢,影响血液中胆固醇水平和胆结石发病率。

维生素C也是一种非常有效的抗氧化剂。即使是少量维生素C也可以保护身体不可缺少的分子结构,如蛋白质,脂肪,碳水化合物,和自由基损伤与活性氧物种造成的核酸。维生素C还可以再生其他抗氧化剂(如维生素E)。

每日建议维生素C摄入量:

美国建议每日营养指数(RDA)是一个平均饮食摄入水平参考,足以满足97-98%人的营养需求。

成人 – 女性每天75毫克;男性90毫克。吸烟者应每天额外补充35毫克,因为他们维生素C的代谢更替和氧化应激更迅速。

儿童 – 1-3岁: 15mg;4-8岁: 25mg;9-13岁: 45mg;14-18岁: 男孩75mg ,女孩65mg。

怀孕和哺乳(母乳喂养):孕妇:80-85毫克; 哺乳:115-120毫克。

维生素C的食物来源

花椰菜,柿子椒,羽衣甘蓝,菜花,草莓,柠檬,芥菜,芜菁,芽甘蓝,木瓜,甜菜,白菜,菠菜,猕猴桃,豌豆,香瓜,桔子,柚子,西红柿,西葫芦(南瓜),山莓,芦笋,芹菜,凤梨,生菜,西瓜,茴香,薄荷,香菜。

营养安全

维生素C中毒的情况比较罕见,因为人体无法储存这种维生素。然而不建议过量摄入是(超过2000毫克/天),因为剂量过大会引起反胃和腹泻等不良反应。

缺乏维生素C会引起一些症状和体征缺陷,其中包括:

  • 头发干燥和分裂。
  • 牙龈炎。
  • 牙龈出血
  • 粗糙,干燥和鳞状皮肤。
  • 伤口愈合率降低。
  • 易擦伤。
  • 流鼻血
  • 削弱牙齿珐琅质。
  • 关节肿胀和疼痛。
  • 贫血
  • 抵抗感染能力减少。
  • 新陈代谢减慢导致的体重增加。
  • 严重的维生素C缺乏症被称为坏血病,主要影响老年人和营养不良的成年人。

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