吃花生酱对健康不好吗?看看这些证据

我对花生酱是既爱又恨。尽管喜欢它的味道,但发现花生酱给人的饱感与其它食物不同。例如,其它食物在吃够一定数量时,身体自身会发出够了的信号。但吃花生酱的反应很模糊,因此很容易因纵容自己而吃的太多。很显然,许多人都有这种感觉,这也是我想了解它对健康最终有哪些影响的原因所在

首先应知道,一些人对花生过敏。而且有极少数人甚至会因为吃花生而送命。但这篇文章只讨论另外99%的人,他们在吃完花生酱后,短时间内没有不良反应。

花生酱是如何制成的?

相对来说,花生酱是加工程度较低的食物。通常是烤熟花生,碾碎,然后变成花生酱。然而,许多商业品牌的花生酱不纯,添加了糖和其它东西。这类产品不在本文讨论范围,我们这里讲的是除了花生,没有其它成分(或许有少量盐)的纯花生酱。

低碳水化合物,一些蛋白质和大量脂肪

花生酱是很平衡的能量来源,提供碳水化合物,蛋白质和脂肪这三大营养要素。100克一份的花生酱包含:

  • 碳水化合物:20克碳水化合物(13%的热量),其中6克是纤维。
  • 蛋白质:25克蛋白质(15%的热量),比其它植物性食品都多。
  • 脂肪:50克脂肪,72%的总热量。

在每份花生酱中,这三大营养素的热量大约为588卡路里。

尽管花生酱富含蛋白质,但没有太多赖氨酸等必需氨基酸。要完全利用蛋白质,还需要吃富含赖氨酸的蛋白质来源,如肉食或奶酪等含蛋白质丰富的动物食品。

花生酱中的脂肪是50%的单不饱和脂肪和20%的饱和脂肪。其余大约30%是多元不饱和脂肪酸,主要以Omega-6脂肪酸亚油酸为主。

花生酱的维生素和矿物质含量高

花生酱的营养价值很高。100克花生酱能提供一系列维生素和矿物质:

  • 维生素E:建议摄入量(RDA)的45%。
  • 维生素B3(烟酸):RDA的67%。
  • 维生素B6:RDA的27%。
  • 叶酸:RDA的18%。
  • 镁:RDA的39%。
  • 铜:RDA的24%。
  • 锰:RDA的73%。

花生酱还包含一定数量的维生素B5,铁,钾,锌和硒。不过,考虑到100克花生酱的热量就高达588卡路里,从这方面讲,它的营养不如菠菜或花椰菜等低热量植物性食品。

花生酱中的其它重要营养素

与大多数真正的食物一样,花生酱也不仅仅包含典型的维生素和矿物质,还提供许多对健康有益的生物活性营养素。

首先,花生酱富含抗氧化剂,包含有预防结肠癌作用的香豆酸(P-Coumaric Acid);白藜芦醇,能降低心血管疾病风险;辅酶Q10,是一种对能量代谢很重要的营养素。此外,花生酱中的β-谷甾醇还有抗癌作用。

黄曲霉毒素的潜在来源

尽管花生酱富有营养,但它有可能包含黄曲霉毒素(黄曲霉毒素)等有害物质。花生长在地下,这里容易滋生叫做黄曲霉的真菌,是黄曲霉毒素的来源之一,不仅有毒,而且还高度致癌。一些研究已证实暴露于黄曲霉毒素与肝癌,儿童发育迟缓和精神发育迟滞有关系。不过,好消息是,将花生加工成花生酱能减少黄曲霉毒素90%。

花生酱中的Omega-6和外源凝集素

前面提过,花生酱脂肪酸的30%是Omega-6脂肪酸亚油酸。花生酱还包括花生凝集素(Peanut Agglutinin)的外源凝集素。外源凝集素是能绑定碳水化合物的一组不同蛋白质。外源凝集素存在于所有食品中,但一些人认为源自特定食物的外源凝集素对健康有害。

花生,2型糖尿病与结肠癌

有一些研究发现吃花生和花生酱多的人患某些疾病的风险较低。例如,台湾地区的一项研究发现,吃花生酱的人结肠癌风险低27%。然而,这些只是初步研究结果,并不能证实吃花生真的就能预防疾病。