怎样减少上腹部脂肪?

腹部有太多脂肪会增加某些类型癌症,糖尿病,心脏病,中风和高血压等疾病风险。要减少上腹部脂肪,你需要有针对性的锻炼。然而,仅做这些运动并不能彻底消除腹部脂肪。还需要用适当饮食与锻炼相结合才能获得想要的效果。

  • 避免或减少生活压力。压力水平提高会释放应激荷尔蒙皮质醇,这是与腹部脂肪有关的激素。在感觉压力大时做深呼吸,如果可能,还可以通过瑜伽练习和冥想缓解压力
  • 及时补充水分能促进消化健康,避免腹胀,传输营养,排毒和保持水合。
  • 不断给身体提供营养以防止饥饿导致的食物渴求。建议每天少吃多餐,并以富含纤维和全谷物复杂碳水化合物,不饱和脂肪(如坚果和橄榄油),以及精益蛋白质(如鱼和火鸡)的食物为主。
  • 每周做三次心血管锻炼,每次至少30分钟。提升心跳率能刺激新陈代谢并燃烧更多包括腹部在内的脂肪。心血管锻炼包括跑步,游泳和骑自行车等。
  • 做全身力量练习防止食物转变为脂肪存储在体内。构建肌肉块能帮助燃烧更多脂肪,因为肌肉在休息时仍然会继续燃烧热量。每周做三次负重练习并间隔休息一天,这样能给肌肉留出自我修复的时间。
  • 做腹部练习。目标是上腹部,躺在地板上,膝盖弯曲并把手放在头部后面做为支撑。用上腹部肌肉将肩膀从地板提起。用力时呼出并缓慢放下身体。根据个人情况重复10-15次,并练习2-3组。
  • 完成2-3组仰卧起坐做为额外挑战,并以下腹部为目标。同样躺在地面,但这次是将膝盖提向胸部。用力时呼出并缓慢恢复到开始姿势。根据情况重复10-15次。
  • 确保有8小时的夜间睡眠时间,这能在完成自我修复的同时给身体提供新能量。