什么是水溶性纤维?

膳食纤维由基于植物食品难以消化的成分组成。在它们通过消化道时,不仅有清洁系统的作用,还对健康有很多好处。膳食纤维可以分为两大类别:不可溶和水溶性纤维,大多数植物食品都同时含有这两种纤维

不溶性纤维吸收水分,使大便变得蓬松柔软,而水溶性纤维在大肠发酵,产生可以促进健康的短链脂肪酸。美国饮食营养协会建议成年人应该根据热量摄入每日至少消费20-35克纤维。英国营养基金的建议量是至少12-25克每天。但在一些国家和地区,人们的纤维摄入量不足建议值的50%。

一些世界普通流行的健康问题都可以通过经常消费适当水平的水溶性纤维加以预防,这包括心血管疾病,高血压,与之有关的糖尿病和肥胖等并发症,以及一些肠胃问题。此外,可溶性纤维还有预防癌症(特别是结肠癌)的作用。

通过大肠里水溶性纤维发酵产生的短链脂肪酸可以起到稳定血糖水平,减少低密度脂蛋白(坏胆固醇),增加免疫系统细胞数量,促进结肠健康的作用。水溶性纤维通过维持肠道健康pH值防止形成肠息肉或炎症,帮助特定矿物质的吸收,增加结肠里有益细菌的生产。

所有的植物食品都含有一定数量的水溶性纤维。这种营养最好的来源包括蚕豆,其他豆类,谷物,和特定的水果及蔬菜。土豆和胡萝卜等根茎蔬菜是很好的来源之一,它们的外皮还包含不溶性纤维。花椰菜,香蕉,苹果和草莓等也是水溶性纤维的很好来源。此外,大麦,燕麦和黑麦也是不错的选择。如果难以从日常饮食中获得建议的纤维量,还可以购买不同的营养保健品加以补充。