什么是叶酸(维生素B9)?

叶酸(Folic acid),或维生素B9,是身体生成能量和保持免疫系统健康需要的营养素。它对人体中的每一个细胞健康都很重要,如皮肤细胞,小肠细胞,以及红和白血细胞等。此外,叶酸还帮助形成基因中的DNA和RNA。

牛肉和鸡肝,以及西兰花,甘蓝,莴苣,菠菜和生菜等绿叶蔬菜都是叶酸的最佳饮食来源。其它包含维生素B9的食物还包括香蕉,橙子和香瓜等水果,以及啤酒酵母,小麦胚芽,大米,大麦,各种豆类,牛奶,蘑菇,蔬菜,三文鱼,金枪鱼和芦笋等。此外,由于对健康很重要,政府还要求在面粉,玉米,大米,面条和其它粮食产品中强化进维生素B9。

应注意的是,叶酸是水溶性维生素,因此很容易被微波加热,过度烹饪或过热摧毁。这也是仅通过饮食难以摄取足够维生素B9的原因所在。有证据显示,保健品形式的叶酸更容易被身体吸收利用,尤其与维生素B12和C混合时效果更好。维生素C能防止叶酸在体内过快分解。

超过11岁的人每日的建议叶酸摄入量是400微克。孕妇需要更多叶酸,每天应额外增加400微克;而哺乳女性需要额外增加100微克。

由于DNA和RNA等基因材料需要叶酸才能适当工作,因此它对胎儿正常发育很重要。无论是否已经怀孕,所有育龄女性每天都应至少摄入400微克叶酸。研究证实,每天摄取足够的叶酸能降低婴儿神经管出生缺陷(NTD)风险50-75%。