西方人的均衡饮食是什么样子?

计划好每顿饭和小吃并不是很难的事情,如适当搭配蛋白质,膳食纤维,复杂碳水化合物和少量脂肪等。下面给出一个包括三顿饭盒三份小吃的一整天均衡饮食实例。

吃早餐能帮助你精力充沛的开始每一天。不要用高脂肪和高热量食物毁掉早餐。应为早饭准备一些蛋白质和纤维,并且这也是吃一些新鲜水果的最佳时候

  • 一份燕麦粥;
  • 半杯草莓;
  • 1或2调羹切碎的坚果;
  • 一杯橙汁。

上午的小吃是完全可选的。如果早餐吃的很多,可能在午餐时还不感觉饿。然而,如果觉得饿,并且离午饭还有2或3个小时,吃一小份上午点心能避免你额外摄入太多热量:

  • 一份混合半杯蓝莓和少量蜂蜜的纯酸奶;
  • 水或苏打水。

许多人会在上班或上学时吃午餐,因此下面是一个自带午餐的实例实例:

  • 一个用两片全麦面包,2-3盎司火鸡胸脯肉,少量蛋黄酱和芥末,一片番茄,以及莴苣制成的三明治;
  • 半杯到一杯生胡萝卜;
  • 一瓶苏打水。

如果是在餐馆吃饭:

  • 要一份带蔬菜沙拉;
  • 一碗汤。

下午小吃也是可选。应保持低热量,并能让你在晚饭之前不感觉饿:

  • 一个苹果;
  • 一杯牛奶。

晚餐是很容易暴饮暴食的一顿饭,尤其是白天吃的不多的情况下,因此应注意你的饮食量。从理论上应将餐盘分为四部分。一份是肉或蛋白质来源,一份是淀粉,另外两份是绿叶和彩色蔬菜或沙拉:

  • 一份烤鸡胸肉;
  • 一小份带辣调味汁或低脂酸奶的烤土豆;
  • 一大份蒸芦笋;
  • 一个全麦卷;
  • 一小杯白葡萄(可选)。

一小份富含复杂碳水化合物的宵夜有助于你的睡眠,但应避免油腻或富含精制糖的食物:

  • 6个全麦饼干;
  • 2盎司奶酪片;
  • 一片新鲜水果。

小贴士

  1. 用水或脱脂牛奶代替含糖苏打水。
  2. 选择全谷物面包或谷类食品。面食和谷类食品中至少有一半是全谷物。
  3. 应避免精加工的午餐肉,腌肉和香肠,它们的脂肪和热量都很高。
  4. 减少肥腻的红肉。多吃鱼和海鲜,或豆类等素食蛋白质来源。
  5. 增加彩色和深绿色蔬菜摄入量。可以把新鲜水果和浆果当作甜点。