西方人的均衡饮食是什么样子？
计划好每顿饭和小吃并不是很难的事情，如适当搭配蛋白质，膳食纤维，复杂碳水化合物和少量脂肪等。下面给出一个包括三顿饭盒三份小吃的一整天均衡饮食实例。
吃早餐能帮助你精力充沛的开始每一天。不要用高脂肪和高热量食物毁掉早餐。应为早饭准备一些蛋白质和纤维，并且这也是吃一些新鲜水果的最佳时候：
- 一份燕麦粥；
- 半杯草莓；
- 1或2调羹切碎的坚果；
- 一杯橙汁。
上午的小吃是完全可选的。如果早餐吃的很多，可能在午餐时还不感觉饿。然而，如果觉得饿，并且离午饭还有2或3个小时，吃一小份上午点心能避免你额外摄入太多热量：
- 一份混合半杯蓝莓和少量蜂蜜的纯酸奶；
- 水或苏打水。
许多人会在上班或上学时吃午餐，因此下面是一个自带午餐的实例实例：
- 一个用两片全麦面包，2-3盎司火鸡胸脯肉，少量蛋黄酱和芥末，一片番茄，以及莴苣制成的三明治；
- 半杯到一杯生胡萝卜；
- 一瓶苏打水。
如果是在餐馆吃饭：
- 要一份带蔬菜沙拉；
- 一碗汤。
下午小吃也是可选。应保持低热量，并能让你在晚饭之前不感觉饿：
- 一个苹果；
- 一杯牛奶。
晚餐是很容易暴饮暴食的一顿饭，尤其是白天吃的不多的情况下，因此应注意你的饮食量。从理论上应将餐盘分为四部分。一份是肉或蛋白质来源，一份是淀粉，另外两份是绿叶和彩色蔬菜或沙拉：
- 一份烤鸡胸肉；
- 一小份带辣调味汁或低脂酸奶的烤土豆；
- 一大份蒸芦笋；
- 一个全麦卷；
- 一小杯白葡萄（可选）。
一小份富含复杂碳水化合物的宵夜有助于你的睡眠，但应避免油腻或富含精制糖的食物：
- 6个全麦饼干；
- 2盎司奶酪片；
- 一片新鲜水果。
小贴士
- 用水或脱脂牛奶代替含糖苏打水。
- 选择全谷物面包或谷类食品。面食和谷类食品中至少有一半是全谷物。
- 应避免精加工的午餐肉，腌肉和香肠，它们的脂肪和热量都很高。
- 减少肥腻的红肉。多吃鱼和海鲜，或豆类等素食蛋白质来源。
- 增加彩色和深绿色蔬菜摄入量。可以把新鲜水果和浆果当作甜点。
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