40-50岁中年人的均衡饮食

四五十岁中年人的均衡饮食应该由不同食品组成。其中最好的食物包括新鲜蔬菜和水果,精瘦肉,健康脂肪和食用油。人在年老后需要额外的食物营养,虽然产生的酶减少,但这些酶可以通过保健品,以及吃西兰花,胡萝卜和菠萝等生食加以补充。

生蔬菜,水果和钙

每天吃5-8份生蔬菜。新鲜蔬菜对健康,骨骼,大脑,皮肤和眼睛健康都有好处。生吃蔬菜好处最多,因为烹饪会摧毁重要的酶和维生素。如果确实需要烹饪蔬菜,尝试蒸。蒸菜虽然不如生吃有营养,但摧毁的营养比油炸或烘焙等烹饪方式少。

在饮食中包含西兰花,黄瓜,深绿叶蔬菜,辣椒和洋葱。甜菜,胡萝卜,土豆和西红柿也很好。生吃西红柿很有好处,因为它们富含酶和透明质酸。透明质酸是一种构成皮肤的营养,能帮助防止皮肤胶原蛋白和弹性蛋白分解,因此对延缓衰老过程有好处。

水果富含纤维,是消化健康必需的。排便不畅往往与消化不良有关,一段时间以后还有可能发展成结肠癌或其它健康问题。建议每天吃一到两片苹果和香蕉等新鲜水果,这对消化有很好的促进作用。

避免纯果汁,因为纤维会在榨汁过程中被清除,因此对身体健康没有太多好处。由于糖与纤维的比例失衡,因此还会导致血糖水平骤然升高。

保持健康血糖水平对40-50岁之间的中年人特别重要,因为他们更容易患糖尿病。完整吃新鲜水果最好,因为这能用纤维平衡糖。

人体骨质流失会从中年后开始加快,并且女性在年老后更容易患骨质疏松症。钙和维生素D是骨骼健康必需的营养素。维生素D能加强钙吸收和

促进免疫系统健康。富含钙的食物包括牛奶,胡萝卜,杏,西兰花和其它绿叶蔬菜。中老年人应避免碳酸饮料,因为其中的咖啡因会干扰矿物质吸收。如果必须在早上喝咖啡,最好不超过一杯。

精瘦肉或其它蛋白质来源

吃精瘦肉,并在饮食中包含鸡肉,鱼和牛肉等其它精益蛋白质来源。避免猪肉等含饱和脂肪的高脂肪蛋白质产品,因为它们容易形成血栓堵塞动脉。建议以鱼和鸡肉为主,因为这些肉包含B族维生素和铁。铁构建血液细胞,对预防疲劳和促进耐力有帮助。维生素B促进神经系统健康,对提神和缓解压力很有好处。

如果不吃肉,最好选择豆类或螺旋藻等植物蛋白质来源。螺旋藻是包含大量维生素(C,A和E)及矿物质的海藻。可以在保健品商店买到这类产品。

健康脂肪和食用油

每天吃健康脂肪。好脂肪对中年人的均衡饮食变的越来越重要。人在衰老后很容易出现炎症,并因为甘油三酸脂而堵塞动脉。已知omega-3脂肪酸会减少甘油三酸脂数量。身体需要脂肪才能保持适当功能。好脂肪也叫做多不饱和脂肪酸(其中包括omega-3),有润滑关节和防止发炎的作用。单不饱和脂肪酸也被视为健康脂肪,可以在橄榄油和花生油中找到它。

Omega脂肪分为-3,-6和-9等不同类型。尤其以omega-3的好处最知名。人体不能自己产生这种脂肪,因此只能通过食物或保健品获得。这些健康脂肪可以在鲑鱼,葵花籽,杏,鸡蛋和其它坚果中找到。还可以服用亚麻籽油或鱼肝油获得omega-3脂肪酸。此外,饮食中还应包含足够的橄榄油和葡萄籽油。