40-50岁中年人的均衡饮食

中年人的均衡饮食应由不同食物组成。首先要提到的是新鲜蔬菜,水果,精瘦肉,健康脂肪和油。在人衰老后,身体需要更多食物营养。身体在年老后产生的酶会减少,但这些酶可以用保健品,以及西兰花,胡萝卜和菠萝等生食替代。

生蔬菜,水果和钙

每天吃5-8份生蔬菜。新鲜蔬菜对牙齿,骨骼,大脑,皮肤和眼睛健康很有好处,并且生吃蔬菜益处最多。因为烹饪会摧毁重要的酶和维生素。如果必须烹饪蔬菜,尝试蒸或烫,因为这两种方式不像油炸或烘焙一样造成太多营养损失。

饮食中包含足够的西兰花,黄瓜,青椒和洋葱,以及深绿色蔬菜。甜菜,胡萝卜,西红柿和土豆也是不错的选择。土豆对你有好处,因为它包含大量酶和透明质酸。透明质酸是构成皮肤的营养,并能帮助防止皮肤胶原蛋白和弹性蛋白分解,因此有延缓衰老的作用。

水果富含纤维,是消化健康需要的营养物质。如果排便不顺畅,很容易诱发结肠癌或其它健康问题。每天吃一到两个苹果和香蕉等新鲜水果对结肠健康有好处。

避免纯果汁。由于在加工过程中清除了纤维,因此对健康已经不像水果一样有好处。糖与纤维不平衡会导致血糖水平骤然起降。保持健康血糖水平对中老年人很重要,因为他们容易受糖尿病影响。吃完整新鲜水果最有好处,因为其中的糖可以由纤维加以平衡。

中年人的骨质流失速度也开始加快。女性又在年老后发展成骨质疏松症的倾向。根据健康机构的报告,钙和维生素D对骨骼健康很重要。维生素D强化钙并促进免疫系统。富含钙的食物包括牛奶,胡萝卜,杏仁,西兰花和其它绿叶蔬菜。应避免碳酸饮料,这一点对中老年人尤其重要,因为它们包含的咖啡因会干扰矿物质吸收。

精瘦肉或其它蛋白质来源

应确保包括鸡肉,鱼,火鸡和牛肉在内的精益蛋白质来源充足。避免猪肉等高脂肪蛋白质食品,它们包含的饱和脂肪会阻塞动脉。牛肉的脂肪虽然不如猪肉多,但也只建议每周吃1-2次。最好以鱼和鸡肉为主,这些肉包含B族维生素和铁。铁构建红血细胞,能帮助预防疲劳并促进耐力。维生素B加强免疫系统健康,让人感觉精力充沛,并有缓解压力的作用。压力会给中老年人的神经系统带来负面影响。

如果不吃肉,可以用豆类或螺旋藻做为蛋白质来源。螺旋藻还包含大量维生素和矿物质。

健康脂肪和油

每天吃健康脂肪。好脂肪在均衡饮食中很重要,是中年人必需的营养。人在年老后很容易因为甘油三酸酯而导致炎症和动脉堵塞。研究证实omega-3脂肪酸能减少甘油三酸酯。身体需要脂肪才能保持适当功能。好脂肪也叫做多元不饱和脂肪酸,有润滑关节和预防炎症等作用。但不饱和脂肪酸也是健康脂肪,可以在橄榄油和花生油中找到。